چگونه از مفاصل زانو در حین ورزش محافظت کنیم؟ چگونه در حین تمرین از مفاصل و رباط ها محافظت کنیم؟ آماده سازی برای تقویت مفاصل

چند نکته در مورد زانو وجود دارد که ممکن است ندانید.

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که دویدن برای زانو مضر است - این نظریه ای است که تقریباً به طور کامل توسط تمرین رد می شود. البته بسیاری از دوندگان از درجاتی از درد زانو رنج می برند. گاهی به صورت دوره ای، گاهی به طور مداوم.

نتایج تحقیق

با این حال، دویدن همیشه مقصر نیست. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که، برای مثال، آرتروز زانو در دوندگان نصف افراد عادی رخ می دهد. علاوه بر این، دوندگان با مسافت پیموده شده بالا حتی کمتر از آن رنج می برند.

علیرغم این موضع پذیرفته شده در میان پزشکان که تحلیل رفتن یا از دست دادن غضروف صرفاً یک بیماری مرتبط با سن و اجتناب ناپذیر است، به دلایلی این امر برای دوندگان، صرف نظر از سن، کارساز نیست.

این مطالعات اما یک اخطار کوچک دارند. واقعیت این است که آنها عمدتاً در بین ورزشکاران حرفه ای انجام می شدند نه آماتورها. یعنی ممکن است علت و معلول با هم اشتباه گرفته شوند.

با این حال، اخیراً، دو مطالعه جهانی دیگر به طور همزمان به پایان رسید، در فرانسه و اسکاندیناوی، که در آن هیچ دونده حرفه ای حضور نداشت، بلکه فقط آماتور بود. در واقع، همانطور که انتظار می رفت، دو گروه کنترل شرکت کردند - دوندگان و واکرها.

این مشاهدات در یک دوره بیست ساله انجام شد و پس از آن دانشمندان نتیجه‌گیری بدون ابهام کردند: دویدن زانوهای شما را از بین نمی برد و به هیچ وجه به آنها آسیب نمی رساند.

علاوه بر این، تقریباً 10 درصد از گروه کنترل غیردونده‌ها به بیماری نقرس زانو مبتلا بودند. در این مدت حتی یک نفر با مشکل مشابه در گروه دوندگان یافت نشد.

در حالی که پزشکان قدیمی دهان خود را باز کردند و چشمان خود را گشاد کردند، متخصصان پیشرفته بلافاصله همه چیز را توضیح دادند: "نتیجه کاملاً قابل پیش بینی بود، زیرا تمرینات چرخه ای مانند دویدن نه تنها خود ناحیه مفصل را تقویت می کند، بلکه باعث گردش خون و اکسیژن عالی می شود. در بافت های اطراف."

باید اضافه کرد که دوندگان کمتر احتمال دارد که مقادیر زیادی الکل و به طور کلی الکل مصرف کنند که بلافاصله وضعیت همه مفاصل را بدتر می کند.

ولی همه اینها فقط تحت یک شرط درست است: عملکرد صحیح سیستم اسکلتی عضلانی.

علل بیماری ها

با نگاهی گسترده تر به موضوع مورد مطالعه، مشخص می شود که در بیشتر موارد، بیماری های زانو در دوندگان آماتور، از جمله، پیامد مشکلات بیومکانیکی عمومی است.

اول از همه، آنها به دلیل بی توجهی به رشد و تقویت عضلات مسئول مانند باسن، باسن، شکم، پشت و غیره ایجاد می شوند. این منجر به بی ثباتی کل پا می شود.

طبیعتاً نمی توان از چنین مشکلی مانند اضافه وزن جلوگیری کرد. مفاصل زانو در ترکیب با بارهای بیش از حد که هدف آن کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن است، کار بسیار سختی را پشت سر می گذارد. به عنوان یک قاعده، این با بی توجهی مطلق به تکنیک صحیح دویدن، عدم گرم کردن و کشش همراه است.

در مورد داروهایی که ادعا می کنند تأثیر مثبتی بر غضروف زانو دارند و حتی ترمیم آن را تقویت می کنند چطور؟ به‌طور شگفت‌انگیزی، محققان هیچ فایده واقعی از مصرف گلوکزامین پیدا نکردند. این ماده ای است که توسط بافت غضروفی تولید می شود که بخشی از مایع سینوویال است و به روان شدن مفصل زانو یا همان ویتامین D کمک می کند. وقتی در سطح جهانی مطالعه شد، مشخص شد که آنها بی فایده هستند.

چگونه هنگام دویدن از زانوهای خود محافظت کنیم؟

برای جلوگیری از مشکلات زانو، کافی است چند قانون ساده اما مهم را رعایت کنید. اول از همه، این یک گرم کردن قبل از تمرین است. گرم کردن بدن، از جمله تمرینات چرخشی، از انحراف مفاصل جلوگیری می کند. این کار عملکرد صحیح آنها را تضمین می کند و همچنین منطقه مفصل را با اکسیژن و روغن کاری اضافی تامین می کند.

مطمئناً باید روی تقویت عضلات کل بدن کار کرد و فقط روی پاها تمرکز نکرد. عضلات باسن و هسته مرکزی به یک اندازه مهم هستند.

اگر به طور خاص در رشته هایی مانند تریل رانینگ تمرین نمی کنید، بهتر است شیب ها یا سطوح ناهموار را از برنامه تمرینی خود حذف کنید تا گشتاور زانوهای خود را کاهش دهید.

البته تکنیک دویدن شاید مهمترین شرط سلامت مفاصل باشد. این احتمال وجود دارد که به همین دلیل است که دوندگان نخبه که مورد مطالعه قرار گرفتند کمترین احتمال مشکلات زانو را داشتند. از این گذشته، ایجاد تکنیک دویدن مبنایی است که تمرین از آن آغاز می شود.

ورزش با وزنه، مانند هر تمرین قدرتی، منجر به افزایش فشار روی رباط ها و مفاصل می شود. خطر در این واقعیت نهفته است که رباط ها ممکن است برای مدت طولانی ظاهر نشوند و سپس در حساس ترین لحظه ممکن است یک شگفتی ناخوشایند ایجاد کنند.

با توجه به ماهیت تمرین‌هایمان، من و همکارانم اغلب با درد و درد ناخوشایندی در مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها مواجه می‌شویم. شخصاً نقطه درد من دستهایم است، مخصوصاً روی دست چپ. سایر مردان اغلب مشکلاتی در موارد زیر دارند: زانو، آرنج و مفاصل شانه.

با حداکثر تمرینات قدرتی طولانی مدت، اجتناب کامل از چنین دردی امکان پذیر نخواهد بود. اما راه های مختلفی وجود دارد که به محافظت از رباط ها و مفاصل شما کمک می کند و به حفظ سلامت آنها برای مدت طولانی کمک می کند. در زیر به این اقدامات احتیاطی و راه های تقویت رباط ها خواهم پرداخت.

علت اصلی آسیب مفصل زانو ساییدگی و پارگی بافت غضروفی بین استخوان ها است. در نتیجه تحت بار، مفصل ملتهب می شود و درد ظاهر می شود. ساییدگی و پارگی بافت غضروفی سال ها طول می کشد، اما هر چه استرس بیشتری به آن وارد شود و داخل آن با مایع سینوویال روغن کاری شود، سایش سریعتر اتفاق می افتد. یعنی محافظ مفصل زانو باید به خوبی روغن کاری شود.

چگونه می توانید مفاصل خود را مجبور کنید تا روان کننده بیشتری برای کاهش اصطکاک جمع کنند؟ راه های مختلفی برای این کار وجود دارد:

راه های محافظت از مفاصل

1. استفاده از داروهایی که باعث احتباس آب در بدن می شوند. اینها شامل بیشتر استروئیدهای آنابولیک و برخی از هورمون های آدرنال (به عنوان مثال، دگزومتازون) است. این روشی است که من برای مبتدیان توصیه نمی کنم. شما به احتمال زیاد قادر خواهید بود از مفاصل خود محافظت کنید، اما خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی وجود دارد - بسیار خطرناک تر.
2. کراتین یک مکمل تغذیه ورزشی است که به طور موثر آب را در بدن حفظ کرده و به افزایش قدرت کمک می کند. آب را حدود 1-1.5 لیتر حفظ می کند و روانکاری مفاصل را بهبود می بخشد، اگرچه به خوبی استروئیدهای آنابولیک نیست.
3. گرم کردن و گرم کردن قبل از تمرین با کیفیت بالا. در طی فرآیند گرم کردن، در پاسخ به کار فیزیکی و حرکت مکانیکی در مفاصل، خون رسانی به بافت های مجاور بهبود می یابد و روان کننده بیشتری در خود مفصل آزاد می شود. به این ترتیب مفاصل خود را برای انجام کارهای سخت آماده می کنید و در نتیجه ساییدگی آنها را در حین تمرین کاهش می دهید.
4. استفاده از بانداژهای مخصوص: پدهای زانو، پد آرنج و سایر بریس‌ها نیز می‌توانند به محافظت از مفصل کمک کنند. اما استفاده بیش از حد از آنها نتیجه خوبی نخواهد داشت. اما به طور کلی استفاده از چنین وسایلی به خصوص در فصل سرما برای گرم نگه داشتن مفاصل و در نتیجه افزایش گردش خون در آنها بسیار مفید است.
5. استفاده از پمادهای گرم کننده نیز به حفظ سلامت مفاصل کمک می کند. در مرحله اول، مفاصل را گرم می کنند و گردش خون را بهبود می بخشند. ثانیاً، چنین پمادهایی اغلب حاوی مواد دارویی مفیدی هستند که به محافظت از مفصل نیز کمک می کند.

از این لیست، روش سوم را بهینه ترین روش برای مفاصل سالم می دانم. یک گرم کردن خوب همیشه به افزایش اثربخشی و ایمنی تمرین شما کمک می کند. علاوه بر این، این روش را می توان در تمام طول سال استفاده کرد که در مورد استفاده از کراتین و سایر داروها نمی توان گفت. گرم کردن خوب بدن و مفاصل به حفظ سلامت آنها کمک می کند.

علل آسیب رباط

در اصل، رباط ها و تاندون ها یک چیز هستند. فقط رباط دو استخوان را به یکدیگر متصل می کند. وظیفه تاندون ها اتصال ماهیچه ها به استخوان ها است.

بیشتر اوقات، آسیب تاندون یا رباط به معنای رگ به رگ شدن یا جدا شدن است. کمتر - یک اشک. در موارد بسیار نادر، تاندون از استخوان پاره می شود یا رباط ها پاره می شوند.

هنگامی که یک رباط رگ به رگ می شود، هنگام انجام یک ورزش با دامنه حرکتی زیاد، درد طولانی در نزدیکی مفصل ظاهر می شود. چنین آسیب‌هایی به شما امکان می‌دهد تا از طریق درد به تمرین و ورزش ادامه دهید. هنگام استفاده از وزنه های بزرگ در چنین مواردی، ورزشکار فقط وضعیت خود را بدتر می کند، زیرا رباط ها و تاندون ها قادر به بهبودی نخواهند بود.

رباط های آسیب دیده نتیجه تمرین نادرست یا اغراق یک ورزشکار در توانایی های واقعی خود است. رگ به رگ شدن رباط زمانی اتفاق می افتد که کشش رباط بیشتر از قدرت واقعی خود رباط باشد. به عنوان مثال، زمانی که با کمک داروها، پتانسیل قدرت عضله دوسر به شدت افزایش یافت، اما رباط ها و تاندون ها به درستی آماده نشدند. این را اغلب می توان در میان مردانی که به کشتی بازو مشغول هستند، یافت. یعنی هرچه رباط‌های شما خاصیت ارتجاعی و ضعیف‌تری داشته باشند، کشش یا حتی پاره شدن آن‌ها برای شما آسان‌تر است. این به ویژه در هنگام انجام تمرینات با دامنه حرکتی زیاد اتفاق می افتد. یا هنگام انجام حرکات ناگهانی.

راه های محافظت از رباط ها

برای محافظت و محافظت از رباط ها در برابر آسیب، باید آنها را قوی تر یا کشسان تر کنید. اگر تاندون ها قوی تر باشند، کشش آنها دشوار خواهد بود. بنابراین، بهتر است در هر دو جهت، یعنی روی استحکام و کشسانی کار کنید. برای انجام این کار باید:

1. قبل از هر تمرین، بدن خود را گرم کنید و کشش دهید. کشش به کشش بیشتر رباط ها در طول تمرین کمک می کند. اما اگر به طور مداوم حرکات کششی انجام دهید، می توانید مدت زمان اثر را افزایش دهید. مثل انشعابات است، تا زمانی که فعالانه آن را انجام دهید، آن را دارید.
2. برای تقویت رباط ها و خاصیت ارتجاعی آنها می توانید از داروها استفاده کنید. اینها داروهایی هستند که حاوی کندرویتین، کلاژن، گلوکزامین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. کندروپروتکتورها داروهایی هستند که فرآیندهای بازسازی را تحریک کرده و انحطاط بافت غضروف را کند می کنند.آنها را می توان در داروخانه ها یا فروشگاه های ورزشی خریداری کرد. اگر گوشت ژله شده از گوشت با استخوانی که مدت زیادی جوشیده است پخته شده باشد، می توانید مقدار بسیار زیادی ژله مصرف کنید. این یک داروی عامیانه برای تقویت رباط ها و مفاصل است. همچنین می توانید از ژلاتین معمولی به عنوان یک عامل پیشگیری کننده استفاده کنید. مثلا مدام ژله درست کردن. به این ترتیب رژیم غذایی خود و در نتیجه بدن خود را با کلاژن غنی می کنید که باعث تقویت رباط ها می شود.
3. هنگام انجام هر تمرینی از تکنیک پیروی کنید. از حرکات تکان دهنده ناگهانی خودداری کنید. در بیشتر موارد، به سادگی مورد نیاز نیستند، اما در جاهایی که به آنها نیاز است، مثلاً در وزنه برداری، ورزشکاران سال ها آماده می شوند و تمرین می کنند و قبل از هر تمرین به خوبی گرم می شوند.

اگر رباط ها از قبل آسیب دیده باشند چه؟

اگر قبلاً درد دارید، پس نیاز دارید:

• تمام ورزش هایی که باعث درد می شوند را برای حدود دو هفته حذف کنید.
• برای این قسمت از بدن بریس بخرید و همیشه آن را گرم نگه دارید
• با داروها التهاب را تسکین دهید، برای مثال می توانید از ایندومتاسین یا دارو یا پماد دیگری برای تسکین التهاب استفاده کنید.
• قبل از هر تمرین این قسمت از بدن را کاملا کشش دهید و گرم کنید.

پس از دو هفته، در تمرینی که در آن آسیب دیدید، می توانید به آرامی با وزنه های سبک رباط آسیب دیده را پمپاژ کنید. شما باید 3-4 ست 30-50 تکراری را انجام دهید تا رباط آسیب دیده تا حد امکان خون دریافت کند و همراه با آن مواد مغذی زیادی دریافت کند که به بهبودی آن کمک می کند.

اعتقاد بر این است که زانوهای ضعیف فقط افراد مسن را آزار می دهد. با این حال، هر کسی، صرف نظر از سن، می تواند مشکلات زانو را تجربه کند.

علل ضعف زانو عبارتند از بدشکلی زانو، آسیب، سبک زندگی بی تحرک، مصرف بیش از حد سدیم، آرتروز در زانو، الکل و سیگار.

سبک زندگی سالم و تغییرات رژیم غذایی می تواند به تقویت زانوهای ضعیف و تسکین زانو درد کمک کند. ما 10 اقدام برای رسیدن به این هدف را به شما معرفی می کنیم.

1. غذاهای ضد التهاب

التهاب می تواند باعث درد و ضعف در زانو شود. مهم است که غذاهایی را که دارای خواص ضدالتهابی هستند، مانند زردچوبه، گردو، زنجبیل، اسفناج، آووکادو، زغال اخته، سیب زمینی شیرین، پای گیلاس، روغن زیتون و سالمون در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در عین حال، کاهش مصرف غذاهایی که به التهاب کمک می کنند ضروری است. اینها شامل برنج سفید، محصولات پخته شده، غذاهای سرشار از چربی اشباع شده، قند و نوشابه است.

2. شنا کردن

شنا می تواند در درمان آرتروز و سایر مشکلات زانو بسیار موثر باشد. در طول شنا، سفتی مفاصل کاهش می یابد و استخوان ها و عضلات قوی تر می شوند.

شما باید 30 دقیقه در روز شنا کنید. موثرترین ضربات پروانه، کرال پشت و کرال جلو هستند. از کرال سینه اجتناب کنید زیرا به مفاصل زانو فشار وارد می کند.

3. تمرینات

ورزش باعث تقویت استخوان ها و عضلات اطراف زانو می شود. ما مؤثرترین آنها را لیست می کنیم:

اسکات
پله‌آپ (بالا بردن روی سکو با تعویض پای شروع)
کشش پشت ران به طور همزمان با انقباض عضلانی
lunges
بالا بردن مستقیم پا
اسکات با فیتبال
یک پا اسکات

انجام این تمرینات 30 دقیقه در روز و 4-5 بار در هفته بسیار مهم است.

4. نمک اپسوم

به طور معمول، سطوح بسیار پایین منیزیم در افرادی که زانوهای ضعیف یا درد ناشی از پوکی استخوان یا آرتریت روماتوئید دارند، یافت می شود.

نمک اپسوم سرشار از منیزیم است و می تواند به طور موثری این وضعیت را تسکین دهد. از جذب کلسیم پشتیبانی می کند، در نتیجه عملکرد مناسب ماهیچه ها را تضمین می کند و التهاب اطراف مفاصل زانو را کاهش می دهد.

به سادگی 2 قاشق غذاخوری نمک اپسوم را در نصف فنجان آب حل کنید. یک پارچه شستشو را در محلول خیس کنید و روی زانوی خود بمالید. کمپرس را به مدت 15-20 دقیقه نگه دارید، سپس آن را با آب گرم بشویید. این روش را دو بار در هفته تکرار کنید.

همچنین یک یا دو بار در هفته حمام نمک اپسوم مفید است. یک فنجان نمک اپسوم را به آب اضافه کنید و به مدت 20 دقیقه در آن خیس کنید.

5. ویتامین C

ویتامین C برای تشکیل کلاژن ضروری است. برای رشد مناسب استخوان، سنتز کلاژن و کیفیت ماتریکس استخوان بسیار مهم است.
مصرف ویتامین C همچنین می تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد و خطر شکستگی را کاهش دهد.

در غذاهایی مانند اسفناج، توت ها، لیمو، بروکلی، پاپایا، فلفل دلمه ای، توت فرنگی، کلم بروکسل، پرتقال، گل کلم و کیوی یافت می شود.

6. ویتامین D

ویتامین D برای سلامت مفاصل و استخوان بسیار مهم است. خطر شکستگی های کوچک و از دست دادن استخوان به دلیل کمبود این ویتامین افزایش می یابد.

در صورت کمبود این ماده معدنی، بدن کلسیم کافی جذب نمی کند. مشخص است که بدن ما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند. بنابراین لازم است حداقل روزی 15 دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید.

ویتامین D را می توان در ماهی، غلات غنی شده، زرده تخم مرغ، روغن ماهی و محصولات لبنی یافت. علاوه بر این، می توانید از مکمل های توصیه شده توسط پزشک استفاده کنید.

7. کلسیم

کمبود کلسیم می تواند منجر به ضعیف شدن و نازک شدن استخوان ها شود و منجر به پوکی استخوان شود. از آنجایی که کلسیم به طور طبیعی توسط بدن ما تولید نمی شود، باید مکمل ها و غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنیم: پنیر، شیر، سبزیجات، بادام، لوبیا، ملاس، ساردین، غلات غنی شده با کلسیم.

اگر می خواهید مکمل مصرف کنید، مکملی را انتخاب کنید که با ویتامین D غنی شده باشد، زیرا به جذب کلسیم کمک می کند. برای تعیین دوز صحیح به پزشک مراجعه کنید.

8. ماساژ

یکی دیگر از راه های موثر برای درمان زانو درد و تقویت مفصل ماساژ است. از روغن نارگیل، خردل یا زیتون استفاده کنید و زانوهای خود را با حرکات محکم اما ملایم در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت به مدت 10-15 دقیقه مالش دهید. اگر احساس می کنید نیاز دارید، می توانید دو بار در روز زانوهای خود را ماساژ دهید.

9. روغن ماهی

روغن ماهی می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد و مفصل زانو را تقویت کند زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است: دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). سفتی و درد مفاصل به لطف خواص ضد التهابی قوی روغن ماهی تسکین می یابد.

10. کنترل وزن

اضافه وزن بدن نیز می تواند باعث ضعیف شدن مفاصل شود. اضافه وزن به زانوها و مفاصل شما فشار مضاعفی وارد می کند که باید کار بسیار بیشتری انجام دهند. خطر شکستگی لگن یا زانو با چاقی افزایش می یابد. به منظور افزایش استحکام و ثبات زانوها، حذف پوندهای اضافی بسیار مهم است.

شما نباید مشروب بخورید یا سیگار بکشید
کفش پاشنه بلند نپوشید
برای مدت طولانی در یک وضعیت ننشینید یا بایستید
مایعات بیشتری بنوشید
یوگا انجام دهید - تسکین زیادی به ارمغان می آورد
مصرف نمک را محدود کنید زیرا منجر به از دست دادن کلسیم می شود
پیاده روی و دوچرخه سواری به طور قابل توجهی زانوهای شما را تقویت می کند
از فعالیت هایی که شامل حرکات ناگهانی، توقف، پریدن، چرخش می شود خودداری کنید
از فعالیت هایی که باعث افزایش زانو درد می شود خودداری کنید

کلیک " پسندیدن» و بهترین پست ها را در فیس بوک دریافت کنید!

(1 رتبه بندی، میانگین: 5,00 از 5)

برای بسیاری از بدنسازان تازه کار، درد در مفصل زانو می تواند آنها را بی انگیزه کند و آنها را به تصمیم به ترک تمرین در باشگاه سوق دهد. ما در مورد عواقب شدید آسیب دیدگی زانو و چگونگی روند توانبخشی چندین ماه شنیده ایم. گاهی اوقات از رسانه ها می آموزیم که اسکی بازان حرفه ای معروف چندین ماه را صرف بهبودی از آسیب های مربوط به مفصل زانو می کنند. خوشبختانه در بدنسازی، علت اصلی زانو درد، التهاب ساده ناشی از اقدامات ایمنی ضعیف است. چنین التهاب هایی را می توان به راحتی توسط پزشک ورزشی تشخیص داد. در بیشتر موارد، ارتوپد معمولی توقف ورزش را توصیه می کند.

چرا درد داره

به طور معمول، زانو درد زمانی رخ می دهد که یک ورزشکار:

• قبل از تمرین عضلات و مفاصل را به اندازه کافی گرم نکردند.
• از تکنیک انجام تمرینات، به ویژه اسکات با وزنه های سنگین پیروی نمی کند.
• بعد از تمرین حرکات کششی انجام نداد.
• مفاصل زانو را در طول تمرین اضافه بار می کند.
• غذا خوردن نامتعادل

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

از تحرک بیش از حد مفاصل توسط رباط ها و تاندون ها جلوگیری می شود. اگر رباط ها بیش از حد کشیده شوند، مفصل شل می شود و به شکل غیرعادی شروع به کار می کند و زمینه را برای آسیب و آسیب ایجاد می کند. زانو به ویژه مستعد ابتلا به این مشکل است زیرا چیزی بیش از یک استخوان بلند (فمور) متصل به دیگری (استخوان ساق پا) نیست. تاندون ها و رباط ها تنها چیزهایی هستند که دو استخوان را در کنار هم نگه می دارند.

طبق روحیه

برای اینکه بفهمید اوضاع با زانوهایتان چگونه است، کنار آینه بایستید تا بتوانید به وضوح خود را در قد کامل ببینید. با ساختار طبیعی زانو، استخوان های استخوان ران و درشت نی یک خط تشکیل می دهند. با این حال، اگر عضلات همسترینگ بیش از حد کشیده شوند، ساق پا قوس پیدا می کند و کاسه زانو نسبت به یک خط مستقیم فرضی که از قاعده ران تا مچ پا کشیده شده است، به سمت عقب حرکت می کند.

با تراز نکردن صحیح پاهای خود در آساناها، خطر کشیدگی بیش از حد رباط ها و تاندون های اطراف مفصل زانو یا تشدید مشکل موجود را دارید. رباط صلیبی که در عمق زانو قرار دارد، رباط‌های جانبی میانی و جانبی که در خارج و داخل زانو قرار دارند، و رباط پوپلیتئال که از پشت مفصل عبور می‌کند، همگی بافت‌های نرمی هستند که به طور بالقوه مستعد افزایش گشادی هستند. . چندین تاندون بزرگ نیز وجود دارند که معمولاً مفصل را تثبیت می‌کنند: پوپلیتئوس که از پشت ران پایین می‌رود و گاستروکنمیوس که از مچ پا به سمت بالا می‌رود. تصویری که ساختار یک زانوی هایپرموبیل را نشان می دهد نشان می دهد که بیش از حد کشیده شده اند. رباط ها و تاندون های خیلی بلند معمولاً با تغییراتی در عضلات مجاور از جمله کف پا همراه هستند. اگر این عضله کوتاه و سفت باشد، انتهای بالایی استخوان درشت نی و نازک نی را به عقب می کشد و در نتیجه پیچ خوردگی را تشدید می کند. در این مورد، چمباتمه زدن بیشتر و انجام مالاسانا (ژست گارلند) مفید است که به کشش عضلات پایین ساق کمک می کند.

اگرچه حتی یوگا رباط های خیلی بلند را کوتاه نمی کند، اما این تمرین با توسعه عضلات مجاور به تثبیت مفصل زانو کمک می کند.

محافظت از زانو

البته، تمرین آساناها باید به گونه ای باشد که مفصلی که از قبل ناپایدار است، بیشتر شل نشود. اگر عضلات چهارسر ران (عضلات جلوی ران) را در کار وارد نکنید، انجام ساده ترین آساناها با پاهای صاف می تواند مشکل را تشدید کند. افرادی که عضلات همسترینگ بیش از حد کشیده دارند معمولاً عضلات چهارسر ران ضعیفی دارند و این عضلات را به اندازه کافی در حالت های پای راست مانند تاداسانا (حالت کوهستانی) و تریکوناسانا (حالت مثلثی) درگیر نمی کنند. به جای تقویت عضلات جلوی ران، در نتیجه تثبیت و محافظت از مفصل، تمایل دارند به سادگی زانو را به عقب برانند.

غلبه بر این عادت بد ممکن است. برای انجام این کار، باید عضلات چهارسر ران خود را در حالت های پاهای خمیده، مانند Virabhadrasana I و II (جنگجوی I و II) و Parshvakonasana (حالت زاویه جانبی) تقویت کنید و یاد بگیرید که آنها را در حالت های پای راست فعال کنید.

یکی از بهترین حالت‌ها برای تمرین عضلات چهارسر ران، نشستن با پاهای کشیده به جلو است. عضلات چهار سر خود را منقبض کنید در حالی که به آرامی استخوان های نشسته خود را به سمت زمین فشار دهید. اگر زانوهای شما هایپرموبیل هستند، پاشنه های شما از روی زمین بلند می شوند. اگر با دقت به پاهای خود نگاه کنید، متوجه خواهید شد که قسمت های بالایی استخوان های ساق پا به سمت پایین حرکت می کنند. در این مورد، وظیفه شما این است که یاد بگیرید که عضلات ران را به تدریج به زمین نزدیک کنید، اما بدون بلند کردن پاشنه ها. اگر همه چیز به درستی انجام شود، قسمت های بالایی ساق پا دیگر تمایلی به حرکت به سمت پایین ندارند. برای تقویت عضلات و قوی نگه داشتن آنها، باید این تمرین را چند بار در هفته انجام دهید. به این ترتیب یاد خواهید گرفت که پاهای خود را بدون کشش بیش از حد همسترینگ خود بکشید.

پاهای قوی

حالا بیایید یاد بگیریم که چگونه مهارت های به دست آمده را هنگام انجام برخی آساناها به کار ببریم. زانوهای هایپرموبایل اغلب به دلایل مختلفی در Trikonasana به یک مشکل تبدیل می شود. فرض کنید در حال انجام یک ژست به سمت راست هستید - و پای راست شما با زمین زاویه دارد. تحت نیروی گرانش به راحتی خم می شود. و اگر مچ پای خود را نیز با دست راست محکم فشار دهید، ناخواسته استخوان ساق پا را به سمت زمین فشار می دهید. در نهایت، اگر عضله چهار سر ران به کار عادت نداشته باشد یا ضعیف باشد (که تقریباً در همه مبتدیان یک ضعف است)، به اندازه کافی کشش نخواهد داشت تا از کشیدگی بیش از حد رباط ها جلوگیری کند و از زانو در برابر آسیب محافظت کند.

اما حتی اگر تا کنون زانوی خود را در Trikonasana خم کرده اید، ناامید نشوید - همه چیز از بین نرفت. انجام دقیق این حالت به شما کمک می کند تا بدون آسیب رساندن به مفصل، کشش پاهای خود را بیاموزید. گاهی اوقات مفید است که هنگام اجرای آسانا به خود در آینه نگاه کنید یا از معلم بخواهید که ژست شما را اصلاح کند.

اگر معمولاً در Trikonasana دست خود را روی مچ پای خود قرار می دهید، سعی کنید به جای آن دست خود را روی یک آجر قرار دهید تا فشار روی ساق پا کاهش یابد. سپس قسمت بالای ساق پا را از روی زمین بلند کنید. برای اینکه احساس بهتری نسبت به این حرکت داشته باشید، سعی کنید انگشت خود را روی جلوی ساق پا قرار دهید (یا از کسی بخواهید این کار را انجام دهد) و ساق پا را روی انگشت خود فشار دهید.

یک راه جایگزین برای یادگیری این حرکت این است که یک آجر را زیر ساق پا قرار دهید و هنگام وارد شدن به حالت، از فشار دادن ساق پا روی آجر خودداری کنید. هر روشی را که انتخاب می کنید، حرکت ساق پا باید به گونه ای باشد که زانو پایین نیاید و ساق پا به طور آشکار خمیده به نظر نرسد.

همانطور که این حرکت را انجام می دهید، ممکن است متوجه شوید که وزن بدن شما کمی از پاشنه پا به پایه انگشتان پا تغییر می کند. این نشانه خوبی است زیرا بسیاری از افرادی که زانوهای هایپرموبیل دارند تمایل دارند پاشنه های خود را خیلی محکم به زمین فشار دهند. به یاد داشته باشید، هدف شما در حالت ایستاده این است که وزن بدن خود را به طور مساوی بین چهار نقطه روی پای خود (لبه های بیرونی و داخلی پاشنه پا و پایه های انگشتان بزرگ و کوچک) تقسیم کنید. اگر این چهار ناحیه را به زمین فشار دهید، عضله چهار سر ران به طور فعال درگیر می شود و به تثبیت زانو کمک می کند. به یاد داشته باشید که پاهای خود را به روشی مشابه کار کنید، نه تنها در تریکوناسانا، بلکه در حالت های دیگر، و حتی در زندگی روزمره، زمانی که یک دقیقه برای انجام این کار دارید، برای مثال، در حالی که در صف فروشگاه ایستاده اید یا منتظر هستید. کتری برای جوشاندن

هنگامی که شروع به تراز کردن پاهای خود در آسانا می کنید، احساس خواهید کرد که مفاصل زانوهای پر حرکت تنها بخشی از یک مشکل وضعیتی بزرگتر هستند. هنگامی که زانوها به عقب خم می شوند، انحناهای نامنظم ستون فقرات ایجاد می شود: لگن و سر به جلو حرکت می کنند و قفسه سینه به سمت عقب حرکت می کند. در نتیجه، نه تنها در زانو، بلکه در ناحیه کمر و گردن نیز از درد رنج می برید. بنابراین، هنگام تراز کردن پاها، فراموش نکنید که لگن خود را کمی به عقب ببرید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید. با گذشت زمان، این تلاش ها پاداش خواهد گرفت و شما صاحب مفاصل قوی، سالم و حالت مستقیم خواهید شد.

عکس: mmuzquiz / instagram.com