Il y a certaines choses que vous ne savez peut-être pas sur les genoux.
Commençons par le fait que courir est nocif pour les genoux - c'est une théorie presque entièrement réfutée par la pratique. Bien entendu, de nombreux coureurs souffrent d’un certain degré de douleur au genou. Parfois périodiquement, parfois constamment.
Résultats de recherche
Cependant, la course à pied n’est pas toujours à blâmer. De plus, des études montrent que, par exemple, l'arthrose du genou survient deux fois moins souvent chez les coureurs que chez les gens ordinaires. De plus, les coureurs ayant un kilométrage élevé en souffraient encore moins souvent.
Malgré la position généralement acceptée parmi les médecins selon laquelle l'atrophie ou la perte de cartilage est une maladie purement liée à l'âge et inévitable, pour une raison quelconque, cela ne fonctionne pas pour les coureurs, quel que soit leur âge.
Ces études comportent cependant une petite mise en garde. Le fait est qu’elles ont été réalisées principalement auprès d’athlètes professionnels et non d’amateurs. Autrement dit, les causes et les effets peuvent être confondus.
Cependant, tout récemment, deux autres études mondiales se sont terminées simultanément, en France et en Scandinavie, dans lesquelles aucun coureur professionnel n'était présent, mais uniquement des amateurs. En effet, comme prévu, deux groupes témoins ont participé : des coureurs et des marcheurs.
L'observation a été réalisée sur une période de vingt ans, à l'issue de laquelle les scientifiques ont tiré une conclusion sans ambiguïté : courir ne détruit pas vos genoux et ne leur fait aucun mal.
De plus, près de 10 % du groupe témoin de non-coureurs souffraient de maladies goutteuses du genou. Pendant ce temps, aucune personne présentant un problème similaire n’a été trouvée dans le groupe de coureurs.
Alors que les médecins de la vieille école ouvraient la bouche et écarquillaient les yeux, les spécialistes avancés expliquaient immédiatement tout : « Le résultat était tout à fait prévisible, car les exercices cycliques comme la course renforcent non seulement la zone articulaire elle-même, mais favorisent également une excellente circulation du sang et de l'oxygène. dans les tissus environnants.
Il faut ajouter que les coureurs sont moins susceptibles de boire de fortes doses d'alcool et d'alcool en général, ce qui aggrave immédiatement l'état de toutes les articulations.
Mais tout cela n'est vrai qu'à une condition: bon fonctionnement du système musculo-squelettique.
Causes des maladies
En examinant plus largement la question étudiée, on constate que, dans la plupart des cas, les maladies du genou chez les coureurs amateurs, par exemple, sont une conséquence de problèmes biomécaniques généraux.
Tout d'abord, ils sont causés par une inattention portée au développement et au renforcement de muscles aussi importants que les fesses, les cuisses, les abdominaux, le dos, etc. Cela conduit à une instabilité de l'ensemble de la jambe.
Naturellement, on ne peut pas éviter un problème tel que l'excès de poids. En combinaison avec des charges excessives, dont le but est de perdre du poids le plus rapidement possible, les articulations du genou ont beaucoup de mal. En règle générale, cela s'accompagne d'un mépris absolu de la bonne technique de course et d'un manque d'échauffement et d'étirements.
Qu’en est-il des médicaments qui prétendent avoir un effet positif sur le cartilage du genou et même favoriser sa réparation ? Étonnamment, les chercheurs n’ont trouvé aucun bénéfice réel à prendre de la glucosamine, par exemple. Il s'agit d'une substance produite par le tissu cartilagineux, qui fait partie du liquide synovial, qui aide à lubrifier l'articulation du genou ou la même vitamine D. Lorsqu'elles sont étudiées à l'échelle mondiale, elles se sont révélées inutiles.
Comment protéger ses genoux en courant ?
Pour éviter les problèmes de genou, il suffit de suivre un certain nombre de règles simples mais importantes. Tout d'abord, il s'agit d'un échauffement avant l'entraînement. L'échauffement, y compris les exercices de rotation, empêchera le désalignement des articulations. Cela garantira leur bon fonctionnement et fournira à la zone articulaire de l'oxygène et une lubrification supplémentaire.
Il faut absolument travailler sur le renforcement musculaire de tout le corps, et ne pas se concentrer uniquement sur les jambes. Les fesses et les muscles centraux sont tout aussi importants.
À moins que vous ne vous entraîniez spécifiquement dans des disciplines comme le trailrunning, il est préférable d’éliminer les pentes ou les surfaces inégales de votre programme d’entraînement afin de réduire le couple dans vos genoux.
Bien entendu, la technique de course est peut-être la condition la plus importante pour la santé des articulations. C’est probablement la raison pour laquelle les coureurs d’élite étudiés étaient les moins susceptibles d’avoir des problèmes de genoux. Après tout, la mise en place d’une technique de course est la base à partir de laquelle commence l’entraînement.
L'exercice avec des poids, comme tout entraînement de force, augmente la charge sur les ligaments et les articulations. Le danger réside dans le fait que les ligaments peuvent ne pas apparaître pendant longtemps et qu'au moment le plus crucial, ils peuvent présenter une mauvaise surprise.
En raison de la nature de notre entraînement, mes camarades de gym et moi-même rencontrons souvent des douleurs désagréables et des douleurs au niveau des articulations, des ligaments et des tendons. Personnellement, mon point sensible, ce sont mes mains, surtout la main gauche. D'autres gars ont souvent des problèmes avec : les genoux, les coudes et les articulations des épaules.
Avec un entraînement de force à long terme au maximum, il ne sera pas possible d'éviter complètement une telle douleur. Mais il existe plusieurs façons de protéger vos ligaments et vos articulations et de les garder en bonne santé pendant longtemps. Je discuterai ci-dessous de ces précautions et des moyens de renforcer les ligaments.
La principale cause des blessures à l’articulation du genou est l’usure du tissu cartilagineux situé entre les os. En conséquence, sous charge, l'articulation devient enflammée et des douleurs apparaissent. L'usure des tissus cartilagineux dure des années, mais plus ils sont soumis à des contraintes et moins ils sont lubrifiés à l'intérieur avec du liquide synovial, plus l'usure est rapide. Autrement dit, la protection de l'articulation du genou doit être bien lubrifiée.
Comment pouvez-vous forcer vos articulations à accumuler plus de lubrifiant pour réduire la friction ? Il y a plusieurs moyens de le faire:
Façons de protéger les articulations
- L'utilisation de médicaments qui favorisent la rétention d'eau dans le corps. Ceux-ci incluent la plupart des stéroïdes anabolisants et certaines hormones surrénaliennes (par exemple, la dexométhasone). C’est une méthode que je ne recommanderais pas aux débutants. Vous pourrez très probablement protéger vos articulations, mais vous risquez de développer d'autres problèmes de santé, bien plus dangereux.
- La créatine est un complément de nutrition sportive qui retient efficacement l'eau dans le corps et contribue à augmenter la force. Il retient l'eau d'environ 1 à 1,5 litre et améliore la lubrification des articulations, mais pas aussi bien que les stéroïdes anabolisants.
- Échauffement et échauffement de haute qualité avant l'entraînement. Pendant le processus d'échauffement, en réponse au travail physique et aux mouvements mécaniques des articulations, l'apport sanguin aux tissus adjacents s'améliore et davantage de lubrifiant est libéré dans l'articulation elle-même. De cette façon, vous préparez vos articulations au travail acharné et réduisez ainsi leur usure lors de l'entraînement.
- L’utilisation de bandages spéciaux : genouillères, coudières et autres orthèses peuvent également contribuer à protéger l’articulation. Mais les utiliser trop souvent ne mènera pas au bien. Mais en général, l'utilisation de tels appareils, en particulier pendant la saison froide, pour garder les articulations au chaud et ainsi augmenter la circulation sanguine dans celles-ci est très utile.
- L’utilisation de pommades chauffantes aidera également à maintenir la santé des articulations. Premièrement, ils réchauffent les articulations et améliorent la circulation sanguine. Deuxièmement, ces onguents contiennent souvent des substances médicinales utiles qui contribuent également à protéger les articulations.
De cette liste, je considère la 3ème méthode comme la plus optimale pour des articulations saines. Un bon échauffement contribue toujours à augmenter l’efficacité et la sécurité de votre entraînement. De plus, cette méthode peut être utilisée toute l'année, ce qui n'est pas le cas de l'utilisation de la créatine et d'autres médicaments. Un bon échauffement du corps et des articulations contribuera à préserver leur santé.
Causes des blessures ligamentaires
Essentiellement, les ligaments et les tendons sont la même chose. Seul le ligament relie les deux os entre eux. La fonction des tendons est de fixer les muscles aux os.
Le plus souvent, une blessure au tendon ou au ligament signifie une entorse ou une séparation. Moins souvent - une larme. Dans de très rares cas, le tendon est arraché de l'os ou les ligaments sont déchirés.
Lorsqu'un ligament est foulé, une douleur persistante apparaît près de l'articulation lors de la réalisation d'un exercice avec une grande amplitude de mouvement. De telles blessures vous permettent de continuer à vous entraîner et à faire de l'exercice malgré la douleur. Lorsqu'il utilise des poids importants dans de tels cas, l'athlète ne fait qu'aggraver sa situation, car les ligaments et les tendons ne pourront pas récupérer.
Les ligaments blessés sont la conséquence d'un entraînement inapproprié ou d'un athlète exagérant ses capacités réelles. Une entorse ligamentaire se produit lorsque la tension dans le ligament est supérieure à la force réelle du ligament lui-même. Par exemple, lorsque, à l'aide de médicaments, le potentiel de force des biceps a été fortement augmenté, mais que les ligaments et les tendons n'étaient pas correctement préparés. Cela se retrouve souvent chez les gars qui pratiquent le bras de fer. Autrement dit, moins vos ligaments sont élastiques et faibles, plus il vous est facile de les étirer, voire de les déchirer. Cela se produit particulièrement lors de la réalisation d'exercices avec une grande amplitude de mouvement. Ou lors de mouvements brusques.
Façons de protéger les ligaments
Pour protéger et protéger les ligaments des blessures, vous devez les rendre plus forts ou plus élastiques. Si les tendons sont plus forts, il sera difficile de les étirer. Il est donc préférable de travailler dans les deux sens, c’est-à-dire sur la résistance et l’élasticité. Pour ce faire, vous devez :
- Échauffez-vous et étirez-vous avant chaque entraînement. Les étirements contribueront à rendre les ligaments plus élastiques pendant l'entraînement. Mais si vous vous étirez constamment, vous pouvez augmenter la durée de l'effet. C’est comme pour le grand écart, tant que vous le faites activement, vous l’avez.
- Pour renforcer les ligaments et les rendre élastiques, vous pouvez utiliser des médicaments. Ce sont des médicaments qui contiennent de la chondroïtine, du collagène, de la glucosamine et des acides gras oméga-3. Les chondroprotecteurs sont des médicaments qui stimulent les processus de régénération et ralentissent la dégénérescence du tissu cartilagineux. Ils peuvent être achetés en pharmacie ou dans les magasins de sport. Vous pouvez également consommer une très grande quantité de viande en gelée si elle est cuite à partir de viande avec des os longuement bouillie. C'est un remède populaire pour renforcer les ligaments et les articulations. Vous pouvez également utiliser de la gélatine ordinaire comme agent prophylactique. Par exemple, faire constamment de la gelée. De cette façon, vous enrichirez votre alimentation et, par conséquent, votre corps en collagène, qui renforce les ligaments.
- Suivez la technique lorsque vous effectuez des exercices. Évitez les mouvements brusques et saccadés. Dans la plupart des cas, ils ne sont tout simplement pas nécessaires, mais là où ils sont nécessaires, par exemple en haltérophilie, les athlètes se préparent et s'entraînent pendant des années et s'échauffent bien avant chaque entraînement.
Et si les ligaments font déjà mal ?
Si vous ressentez déjà des douleurs, alors vous avez besoin de :
- Éliminez tous les exercices qui causent de la douleur pendant environ deux semaines.
- Achetez un corset pour cette partie du corps et gardez-le toujours au chaud
- Soulagez l'inflammation avec des médicaments, par exemple, vous pouvez utiliser de l'indométacine ou un autre médicament ou une pommade pour soulager l'inflammation.
- Étirez et réchauffez soigneusement cette partie du corps avant chaque entraînement.
Après deux semaines, vous pouvez gonfler lentement le ligament blessé avec des poids légers, lors de l'exercice au cours duquel vous avez été blessé. Vous devez faire 3 à 4 séries de 30 à 50 répétitions chacune pour que le ligament blessé reçoive autant de sang que possible, et avec lui beaucoup de nutriments qui l'aideront à récupérer.
On pense que les genoux faibles ne dérangent que les personnes âgées. Cependant, n’importe qui, quel que soit son âge, peut souffrir de problèmes de genou.
Les causes de la faiblesse des genoux comprennent les déformations du genou, les blessures, un mode de vie sédentaire, un apport excessif en sodium, l'arthrose du genou, l'alcool et le tabagisme.
Un mode de vie sain et des changements alimentaires peuvent aider à renforcer les genoux faibles et à soulager les douleurs au genou. Nous vous présentons 10 mesures pour atteindre cet objectif.
1. Aliments anti-inflammatoires
L'inflammation peut provoquer des douleurs et une faiblesse des genoux. Il est important d'inclure dans votre alimentation des aliments qui ont des propriétés anti-inflammatoires, comme le curcuma, les noix, le gingembre, les épinards, l'avocat, les myrtilles, les patates douces, la tarte aux cerises, l'huile d'olive et le saumon.
Dans le même temps, il est nécessaire de réduire la consommation d’aliments qui contribuent à l’inflammation. Ceux-ci incluent le riz blanc, les produits de boulangerie, les aliments riches en graisses saturées, le sucre et les sodas.
2. Natation
La natation peut être très efficace pour traiter l’arthrite et d’autres problèmes de genou. Pendant la natation, la raideur des articulations diminue et les os et les muscles deviennent plus forts.
Vous devez nager 30 minutes par jour. Les nages les plus efficaces sont le papillon, le dos et le crawl. Évitez la brasse car elle exerce une pression sur les articulations de vos genoux.
3. Exercices
Les exercices renforcent les os et les muscles autour du genou. Nous listons les plus efficaces d'entre eux :
Squats
step-ups (levage sur une plate-forme avec changement de jambe de départ)
étirer l'arrière de la cuisse simultanément à la contraction musculaire
fentes
lever la jambe droite
squats avec fitball
squats sur une jambe
Il est très important de faire ces exercices 30 minutes par jour, 4 à 5 fois par semaine.
4. Sel d'Epsom
En règle générale, des niveaux extrêmement faibles de magnésium se trouvent chez les personnes qui ont des genoux faibles ou des douleurs causées par l'ostéoporose ou la polyarthrite rhumatoïde.
Le sel d’Epsom est riche en magnésium et peut soulager efficacement cette affection. Il favorise l’absorption du calcium, assurant ainsi un bon fonctionnement musculaire et réduisant l’inflammation autour des articulations du genou.
Dissoudre simplement 2 cuillères à soupe de sels d'Epsom dans une demi-tasse d'eau. Trempez un gant de toilette dans la solution et appliquez-le sur votre genou. Tenez la compresse pendant 15 à 20 minutes, puis rincez-la à l'eau tiède. Répétez cette procédure deux fois par semaine.
Il est également bénéfique de prendre un bain de sel d’Epsom une à deux fois par semaine. Ajoutez une tasse de sels d'Epsom à l'eau et laissez-y tremper pendant 20 minutes.
5. Vitamine C
La vitamine C est nécessaire à la formation du collagène. Il est extrêmement important pour le bon développement osseux, la synthèse du collagène et la qualité de la matrice osseuse.
Prendre de la vitamine C peut également améliorer la densité osseuse et réduire le risque de fractures.
On le trouve dans des aliments tels que les épinards, les baies, le citron, le brocoli, la papaye, les poivrons, les fraises, les choux de Bruxelles, les oranges, le chou-fleur et le kiwi.
6. Vitamine D
La vitamine D est très importante pour la santé des articulations et des os. Le risque de mini-fractures et de perte osseuse augmente en raison d'une carence en cette vitamine.
L’organisme n’absorbe pas suffisamment de calcium en cas de carence de ce minéral. On sait que notre corps produit de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Il est donc nécessaire de passer au moins 15 minutes par jour au soleil.
La vitamine D peut être trouvée dans le poisson, les céréales enrichies, les jaunes d'œufs, l'huile de poisson et les produits laitiers. De plus, vous pouvez prendre les suppléments recommandés par votre médecin.
7. Calcium
Une carence en calcium peut entraîner un affaiblissement et un amincissement des os, conduisant à l'ostéoporose. Puisque le calcium n'est pas produit naturellement par notre corps, nous devons prendre des suppléments et manger des aliments riches en calcium : fromage, lait, légumes verts, amandes, haricots, mélasse, sardines, céréales enrichies en calcium.
Si vous souhaitez prendre un supplément, choisissez-en un enrichi en vitamine D car il facilite l’absorption du calcium. Consultez votre médecin pour déterminer le dosage correct.
8. Massages
Le massage est un autre moyen efficace de traiter les douleurs au genou et de renforcer les articulations. Utilisez de l'huile de noix de coco, de moutarde ou d'olive et frottez vos genoux dans un mouvement ferme mais doux dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse pendant 10 à 15 minutes. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez masser vos genoux deux fois par jour.
9. Huile de poisson
L'huile de poisson peut augmenter la densité osseuse et renforcer l'articulation du genou car elle contient des acides gras oméga-3 : acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA). Les raideurs et douleurs articulaires seront soulagées grâce aux fortes propriétés anti-inflammatoires de l’huile de poisson.
10. Contrôle du poids
L’excès de poids corporel peut également affaiblir les articulations. L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur vos genoux et vos articulations, qui doivent faire beaucoup plus de travail. Le risque de fracture de la hanche ou du genou augmente avec l'obésité. Afin d’augmenter la force et la stabilité des genoux, il est très important d’éliminer les kilos en trop.
Vous ne devriez pas boire ou fumer
Ne portez pas de talons hauts
Évitez de rester assis ou debout dans la même position pendant de longues périodes
Boire plus de liquides
Faire du yoga - cela apporte un grand soulagement
Limitez votre consommation de sel car cela entraîne une perte de calcium
La marche et le vélo renforcent considérablement vos genoux
Évitez les activités qui impliquent des mouvements brusques, des arrêts, des sauts, des torsions
Évitez les activités qui augmentent la douleur au genou
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Pour de nombreux bodybuilders débutants, les douleurs au niveau de l’articulation du genou peuvent les démotiver et les amener à décider d’abandonner l’entraînement en salle de sport. Nous avons entendu parler des graves conséquences des blessures au genou et du fait que le processus de rééducation peut prendre plusieurs mois. Parfois, les médias nous apprennent que des skieurs professionnels célèbres passent plusieurs mois à se remettre de blessures liées à l'articulation du genou. Heureusement, en musculation, la principale cause des douleurs au genou est une simple inflammation provoquée par de mauvaises pratiques de sécurité. De telles inflammations peuvent être facilement identifiées par un médecin du sport. Dans la plupart des cas, l’orthopédiste moyen recommandera d’arrêter de faire du sport.
Pourquoi ça fait mal
En règle générale, la douleur au genou survient lorsqu'un athlète :
- N'a pas suffisamment échauffé les muscles et les articulations avant l'entraînement ;
- Ne suit pas la technique de réalisation des exercices, notamment des squats avec des poids lourds ;
- Je ne me suis pas étiré après l'entraînement ;
- Surcharge les articulations du genou pendant l'entraînement ;
- Manger déséquilibré.
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La mobilité articulaire excessive est empêchée par les ligaments et les tendons. Si les ligaments sont trop étirés, l'articulation se relâche et commence à fonctionner de manière inhabituelle, créant ainsi des conditions préalables à des blessures et des dommages. Le genou est particulièrement sensible à ce problème car il n’est rien d’autre qu’un os long (le fémur) relié à un autre (le tibia). Les tendons et les ligaments sont les seuls éléments qui maintiennent les deux os ensemble.
Selon l'esprit
Pour comprendre comment ça se passe avec vos genoux, placez-vous de côté devant le miroir afin de pouvoir vous voir clairement en pleine hauteur. Avec la structure normale du genou, les os du fémur et du tibia forment une seule ligne. Cependant, si les ischio-jambiers sont trop étirés, la jambe se cambrera et la rotule reculera par rapport à une ligne droite imaginaire tracée de la base de la cuisse jusqu'à la cheville.
En n'alignant pas correctement vos jambes lors des asanas, vous risquez de trop étirer les ligaments et les tendons autour de l'articulation du genou ou d'exacerber un problème existant. Le ligament croisé, situé profondément dans le genou, les ligaments collatéraux médial et latéral, situés à l'extérieur et à l'intérieur du genou, et le ligament poplité, qui traverse l'arrière de l'articulation, sont tous des tissus mous potentiellement sensibles à l'hyperextension. . Il existe également plusieurs gros tendons qui stabilisent généralement l'articulation : le poplité, qui descend de l'arrière de la cuisse, et le gastrocnémien, qui remonte de la cheville. La photo illustrant la structure d’un genou hypermobile montre qu’il est trop étiré. Des ligaments et tendons trop longs s'accompagnent généralement de modifications des muscles adjacents, y compris du soléaire. Si ce muscle est court et raide, il tirera vers l'arrière sur l'extrémité supérieure du tibia et du péroné, aggravant ainsi l'entorse. Dans ce cas, il est utile de s'accroupir plus souvent et d'effectuer Malasana (pose de la guirlande), qui permet d'étirer les muscles du bas de la jambe.
Même si le yoga ne raccourcira pas les ligaments trop longs, la pratique aidera à stabiliser l’articulation du genou en développant les muscles adjacents.
Protection des genoux
Bien entendu, la pratique des asanas doit être telle qu’une articulation déjà instable ne se relâche pas encore davantage. Effectuer les asanas les plus simples avec les jambes droites peut aggraver le problème si vous n'incluez pas les quadriceps (muscles avant de la cuisse) dans le travail. Les personnes dont les ischio-jambiers sont hyperétirés ont tendance à avoir des muscles quadriceps faibles et n'engagent pas suffisamment ces muscles dans les poses avec les jambes droites telles que Tadasana (pose de la montagne) et Trikonasana (pose du triangle). Au lieu de tonifier les muscles de l’avant de la cuisse, stabilisant et protégeant ainsi l’articulation, ils ont tendance à simplement repousser le genou.
Il est possible de vaincre cette mauvaise habitude. Pour ce faire, vous devez renforcer vos quadriceps dans des poses avec jambes pliées, telles que Virabhadrasana I et II (Warrior I et II) et Parshvakonasana (Side Angle Pose), et apprendre à les activer dans des poses avec jambes droites.
L’une des meilleures positions pour entraîner vos quadriceps est de s’asseoir avec les jambes tendues vers l’avant. Contractez vos quadriceps tout en appuyant doucement vos ischions vers le sol. Si vos genoux sont hypermobiles, vos talons se soulèveront du sol. Si vous regardez attentivement vos jambes, vous remarquerez que les parties supérieures des tibias se déplacent vers le bas. Dans ce cas, votre tâche est d'apprendre à travailler les muscles des cuisses, en les rapprochant progressivement du sol, mais sans lever les talons. Si tout est bien fait, les parties supérieures des tibias n’auront plus tendance à descendre. Pour renforcer vos muscles et les garder forts, vous devez faire cet exercice plusieurs fois par semaine. De cette façon, vous apprendrez à vous dégourdir les jambes sans trop étirer vos ischio-jambiers.
Jambes fortes
Apprenons maintenant à appliquer les compétences acquises lors de l'exécution de certaines asanas. Les genoux hypermobiles deviennent souvent un problème en Trikonasana pour plusieurs raisons. Supposons que vous fassiez une pose vers la droite et que votre jambe droite soit inclinée par rapport au sol. Il se pliera facilement sous la force de gravité. Et si en plus vous appuyez fort sur votre cheville avec votre main droite, vous poussez involontairement le tibia vers le sol. Enfin, si les quadriceps ne sont pas habitués au travail ou sont faibles (ce qui est une faiblesse de presque tous les débutants), ils ne seront pas suffisamment tendus pour empêcher une extension excessive des ligaments et protéger le genou des dommages.
Mais même si jusqu’à présent vous avez plié le genou en Trikonasana, ne désespérez pas, tout n’est pas perdu. Effectuer soigneusement la pose vous aidera à apprendre à vous dégourdir les jambes sans endommager l'articulation. Il est utile de se regarder parfois dans le miroir pendant que vous effectuez une asana ou de demander au professeur de corriger votre pose.
Si vous posez habituellement votre main sur votre cheville en Trikonasana, essayez plutôt de placer votre main sur une brique pour soulager la pression sur votre tibia. Soulevez ensuite le haut de votre tibia du sol. Pour mieux ressentir ce mouvement, essayez de placer votre doigt sur le devant de votre tibia (ou demandez à quelqu'un de le faire) et appuyez votre tibia contre votre doigt.
Une autre façon d'apprendre ce mouvement est de placer une brique sous votre tibia et d'éviter d'appuyer votre tibia sur la brique lorsque vous entrez dans la pose. Quelle que soit la méthode choisie, le mouvement du tibia doit être tel que le genou ne s'affaisse pas et que la jambe ne paraisse pas ouvertement pliée.
Pendant que vous effectuez ce mouvement, vous remarquerez peut-être que le poids de votre corps se déplace légèrement de votre talon vers la base de vos orteils. C’est un bon signe, car de nombreuses personnes ayant des genoux hypermobiles ont tendance à appuyer trop fort leurs talons sur le sol. N'oubliez pas : votre objectif en position debout est de répartir votre poids corporel uniformément entre les quatre points de votre pied (les bords extérieurs et intérieurs du talon et la base du gros et du petit orteil). Si vous appuyez ces quatre zones sur le sol, les quadriceps seront activement engagés, aidant ainsi à stabiliser le genou. N'oubliez pas de travailler vos jambes de la même manière, non seulement en Trikonasana, mais aussi dans d'autres poses, et même dans la vie de tous les jours, lorsque vous avez une minute pour le faire, par exemple en faisant la queue au magasin ou en attendant que la bouilloire bout.
Une fois que vous commencerez à aligner vos jambes dans les asanas, vous sentirez que les articulations hypermobiles du genou ne sont qu’une partie d’un problème postural plus vaste. Lorsque les genoux se plient vers l'arrière, des courbes irrégulières de la colonne vertébrale se forment : le bassin et la tête avancent et la poitrine recule. En conséquence, vous souffrez non seulement de douleurs aux genoux, mais également au bas du dos et au cou. Par conséquent, lors de l’alignement de vos jambes, n’oubliez pas de reculer un peu votre bassin et de relever votre poitrine. Au fil du temps, ces efforts seront récompensés et vous deviendrez propriétaire d'articulations fortes et saines et d'une posture droite.
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