Ir dažas lietas, kuras jūs, iespējams, nezināt par ceļiem.
Sāksim ar to, ka skriešana ir kaitīga ceļgaliem – tā ir teorija, kuru praktiski atspēko gandrīz pilnībā. Protams, daudzi skrējēji cieš no zināmas pakāpes ceļgalu sāpēm. Dažreiz periodiski, dažreiz pastāvīgi.
Pētījuma rezultāti
Tomēr ne vienmēr pie vainas ir skriešana. Turklāt pētījumi liecina, ka, piemēram, ceļgala osteoartrīts skrējējiem rodas uz pusi retāk nekā parastiem cilvēkiem. Turklāt skrējēji ar lielu nobraukumu no tā cieta vēl retāk.
Neskatoties uz ārstu vidū vispārpieņemto nostāju, ka skrimšļa izsīkšana vai zudums ir tīri ar vecumu saistīta un neizbēgama slimība, skrējējiem tas nez kāpēc neder neatkarīgi no vecuma.
Tomēr šiem pētījumiem ir neliels brīdinājums. Fakts ir tāds, ka tos galvenokārt veica profesionāli sportisti, nevis amatieri. Tas nozīmē, ka cēloņus un sekas var sajaukt.
Taču pavisam nesen Francijā un Skandināvijā vienlaikus beidzās vēl divi globāli pētījumi, kuros nebija klāt profesionāli skrējēji, bet tikai amatieri. Patiešām, kā jau gaidīts, piedalījās divas kontroles grupas – skrējēji un soļotāji.
Novērojums tika veikts divdesmit gadus, pēc tam zinātnieki izdarīja nepārprotamu secinājumu: skriešana neiznīcina jūsu ceļus un nekādā veidā nekaitē tiem.
Turklāt gandrīz 10% kontroles grupas, kas neskrien, tika konstatētas podagras ceļu slimības. Šajā laikā skrējēju grupā netika atrasts neviens cilvēks ar līdzīgu problēmu.
Kamēr vecās skolas ārsti atpleta mutes un iepleta acis, pieredzējušie speciālisti uzreiz visu paskaidroja: “Rezultāts bija diezgan paredzams, jo cikliskie vingrinājumi, piemēram, skriešana, ne tikai stiprina pašu locītavu zonu, bet arī veicina lielisku asins un skābekļa cirkulāciju. apkārtējos audos”.
Jāpiebilst, ka skrējēji retāk lieto lielas alkohola devas un alkoholu kopumā, kas uzreiz pasliktina visu locītavu stāvokli.
Bet tas viss ir taisnība tikai ar vienu nosacījumu: pareiza muskuļu un skeleta sistēmas darbība.
Slimību cēloņi
Aplūkojot pētāmo problēmu plašāk, atklājas, ka vairumā gadījumu amatieru skrējēju ceļu slimības, piemēram, ir vispārēju biomehānisko problēmu sekas.
Pirmkārt, tos izraisa neuzmanība tādu svarīgu muskuļu kā sēžamvieta, augšstilbi, abs, mugura utt. attīstībai un nostiprināšanai. Tas noved pie visas kājas nestabilitātes kopumā.
Protams, nevar izvairīties no tādas problēmas kā liekais svars. Kombinācijā ar pārmērīgām slodzēm, kuru mērķis ir pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru, ceļa locītavām ir ļoti grūti. Parasti to pavada absolūta pareizas skriešanas tehnikas neievērošana, iesildīšanās un stiepšanās trūkums.
Kā ar zālēm, kas apgalvo, ka tām ir pozitīva ietekme uz ceļa skrimšļiem un pat veicina to atjaunošanos? Pārsteidzoši, pētnieki neatrada reālus ieguvumus no, piemēram, glikozamīna lietošanas. Šī ir viela, ko ražo skrimšļa audi, kas ir daļa no sinoviālā šķidruma, kas palīdz ieeļļot ceļa locītavu vai to pašu D vitamīnu. Pētot globāli, tie izrādījās bezjēdzīgi.
Kā pasargāt savus ceļus skrienot?
Lai izvairītos no ceļa problēmām, pietiek ievērot vairākus vienkāršus, bet svarīgus noteikumus. Pirmkārt, šī ir iesildīšanās pirms treniņa. Iesildīšanās, ieskaitot rotācijas vingrinājumus, novērsīs locītavu novirzes. Tas nodrošinās to pareizu darbību, kā arī apgādās savienojuma vietu ar skābekli un papildu eļļošanu.
Noteikti jāstrādā pie visa ķermeņa muskuļu nostiprināšanas, nevis jākoncentrējas tikai uz kājām. Sēžamvietas un pamata muskuļi ir vienlīdz svarīgi.
Ja vien jūs īpaši netrenējat tādās disciplīnās kā trailrunning, vislabāk ir no treniņu programmas izslēgt slīpumus vai nelīdzenas virsmas, lai samazinātu griezes momentu ceļos.
Protams, skriešanas tehnika, iespējams, ir vissvarīgākais locītavu veselības nosacījums. Visticamāk, ka tieši tāpēc pētītajiem elites skrējējiem vismazāk bija problēmas ar ceļiem. Galu galā skriešanas tehnikas iestatīšana ir pamats, no kura sākas treniņš.
Vingrošana ar svariem, tāpat kā jebkurš spēka treniņš, palielina saišu un locītavu slodzi. Briesmas slēpjas apstāklī, ka saites var ilgstoši neparādīties, un tad vissvarīgākajā brīdī tās var sagādāt nepatīkamu pārsteigumu.
Mūsu treniņu rakstura dēļ es un mani sporta biedri bieži sastopamies ar nepatīkamām sāpēm un sāpēm locītavās, saitēs un cīpslās. Personīgi mana sāpīgā vieta ir manas rokas, īpaši kreisajā rokā. Citiem puišiem bieži ir problēmas ar: ceļgaliem, elkoņiem un plecu locītavām.
Ilgstoši maksimāli veicot spēka treniņus, pilnībā izvairīties no šādām sāpēm nebūs iespējams. Taču ir vairāki veidi, kas palīdzēs aizsargāt saites un locītavas un palīdzēs saglabāt to veselību ilgu laiku. Tālāk es apspriedīšu šos piesardzības pasākumus un veidus, kā stiprināt saites.
Galvenais ceļa locītavas traumas cēlonis ir starp kauliem esošo skrimšļa audu nodilums. Tā rezultātā zem slodzes locītava iekaist un parādās sāpes. Skrimšļaudu nodilums ilgst gadiem, taču, jo lielāks stress tiem tiek likts un jo sliktāk iekšā ieeļļots ar sinoviālo šķidrumu, jo ātrāk notiek nodilums. Tas ir, ceļa locītavas aizsardzībai jābūt labi ieeļļotai.
Kā jūs varat piespiest locītavām uzkrāt vairāk smērvielas, lai samazinātu berzi? Ir vairāki veidi, kā to izdarīt:
Locītavu aizsardzības veidi
- Zāļu lietošana, kas veicina ūdens aizturi organismā. Tie ietver lielāko daļu anabolisko steroīdu un dažus virsnieru hormonus (piemēram, deksometazonu). Šī ir metode, kuru es neieteiktu iesācējiem. Visticamāk, ka izdosies aizsargāt locītavas, taču pastāv risks saslimt ar citām veselības problēmām – daudz bīstamākām.
- Kreatīns ir sporta uztura bagātinātājs, kas efektīvi saglabā ūdeni organismā un palīdz palielināt spēku. Tas aiztur ūdeni par aptuveni 1-1,5 litriem un uzlabo locītavu eļļošanu, lai gan ne tik labi kā anaboliskie steroīdi.
- Kvalitatīva iesildīšanās un iesildīšanās pirms treniņa. Iesildīšanās procesā, reaģējot uz fizisko darbu un mehāniskām kustībām locītavās, uzlabojas blakus esošo audu asins piegāde un pašā locītavā izdalās vairāk smērvielas. Tādā veidā jūs sagatavojat locītavas smagam darbam un tādējādi samazina nodilumu treniņa laikā.
- Speciālu pārsēju izmantošana: ceļgalu sargi, elkoņu sargi un citi breketes var arī palīdzēt aizsargāt locītavu. Bet pārāk bieža to izmantošana nenesīs labu. Bet kopumā šādu ierīču izmantošana, it īpaši aukstajā sezonā, lai uzturētu locītavas siltas un tādējādi palielinātu asinsriti tajās, ir ļoti noderīga.
- Sildošu ziežu lietošana arī palīdzēs saglabāt locītavu veselību. Pirmkārt, tie sasilda locītavas un uzlabo asinsriti. Otrkārt, šādas ziedes bieži satur noderīgas ārstnieciskas vielas, kas arī palīdz aizsargāt locītavu.
No šī saraksta 3. metodi uzskatu par optimālāko veselām locītavām. Laba iesildīšanās vienmēr palīdz palielināt treniņa efektivitāti un drošību. Turklāt šo metodi var izmantot visu gadu, ko nevar teikt par kreatīna un citu zāļu lietošanu. Laba ķermeņa un locītavu iesildīšana palīdzēs saglabāt viņu veselību.
Saišu traumu cēloņi
Būtībā saites un cīpslas ir viena un tā pati lieta. Tikai saite piestiprina abus kaulus viens otram. Cīpslu funkcija ir piestiprināt muskuļus kauliem.
Visbiežāk cīpslu vai saišu trauma nozīmē sastiepumu vai atdalīšanu. Retāk - asaru. Ļoti retos gadījumos tiek norauta cīpsla no kaula vai tiek plīsušas saites.
Kad saite ir sastiepta, veicot vingrinājumu ar lielu kustību apjomu, pie locītavas parādās ilgstošas sāpes. Šādas traumas ļauj turpināt trenēties un vingrot caur sāpēm. Lietojot lielos svarus šādos gadījumos, sportists savu situāciju tikai pasliktina, jo saites un cīpslas nespēs atgūties.
Saites savainotas ir sekas nepareizam treniņam vai sportista pārspīlēšanai ar savām reālajām spējām. Saišu sastiepums rodas, ja saites spriegums ir lielāks par pašas saites faktisko spēku. Piemēram, kad ar medikamentu palīdzību tika strauji palielināts bicepsa spēka potenciāls, bet nebija pienācīgi sagatavotas saites un cīpslas. To bieži var atrast starp puišiem, kuri nodarbojas ar roku cīkstēšanos. Tas ir, jo mazāk elastīgas un vājākas ir jūsu saites, jo vieglāk tās stiept vai pat saplēst. Īpaši bieži tas notiek, veicot vingrinājumus ar lielu kustību amplitūdu. Vai arī veicot pēkšņas kustības.
Veidi, kā aizsargāt saites
Lai aizsargātu un aizsargātu saites no traumām, tās jāpadara stiprākas vai elastīgākas. Ja cīpslas ir stiprākas, tās būs grūti izstiept. Tāpēc labāk ir strādāt abos virzienos, tas ir, uz izturību un elastību. Lai to izdarītu, jums ir:
- Pirms katra treniņa iesildieties un izstaipieties. Stiepšanās palīdzēs padarīt saites treniņa laikā elastīgākas. Bet, ja jūs pastāvīgi stiepjat, varat palielināt efekta ilgumu. Tas ir tāpat kā ar sadalīšanu, kamēr jūs to aktīvi darāt, jums tas ir.
- Lai stiprinātu saites un padarītu tās elastīgas, varat lietot narkotikas. Tās ir zāles, kas satur hondroitīnu, kolagēnu, glikozamīnu un omega-3 taukskābes. Hondroprotektori ir zāles, kas stimulē reģenerācijas procesus un palēnina skrimšļa audu deģenerāciju. Tos var iegādāties aptiekās vai sporta veikalos. Jūs varat arī patērēt ļoti lielu daudzumu želejas gaļas, ja tā ir pagatavota no ilgi vārītas gaļas ar kauliem. Tas ir tautas līdzeklis saišu un locītavu nostiprināšanai. Kā profilaktisku līdzekli varat izmantot arī parasto želatīnu. Piemēram, pastāvīgi gatavojot želeju. Tādā veidā jūs bagātināsiet savu uzturu un rezultātā arī organismu ar kolagēnu, kas stiprina saites.
- Veicot jebkuru vingrinājumu, ievērojiet tehniku. Izvairieties no pēkšņām raustīšanās kustībām. Vairumā gadījumu tās vienkārši nav vajadzīgas, bet tur, kur vajag, piemēram, svarcelšanā, sportisti gatavojas un trenējas gadiem, un labi iesildās pirms katra treniņa.
Ja jau sāp saites?
Ja jums jau ir sāpes, jums ir nepieciešams:
- Apmēram divas nedēļas izslēdziet visus vingrinājumus, kas izraisa sāpes.
- Iegādājieties bikšturi šai ķermeņa daļai un vienmēr turiet to siltu
- Atbrīvojiet iekaisumu ar medikamentiem, piemēram, varat lietot indometacīnu vai citas zāles vai ziedes iekaisuma mazināšanai
- Pirms katra treniņa rūpīgi izstiepiet un iesildiet šo ķermeņa daļu.
Pēc divām nedēļām jūs varat lēnām uzpumpēt ievainoto saiti ar viegliem svariem, veicot vingrinājumu, kurā esat ievainots. Jāizdara 3-4 komplekti pa 30-50 atkārtojumiem katrā, lai traumētā saite saņemtu pēc iespējas vairāk asiņu un līdz ar to arī daudz barības vielu, kas palīdzēs tai atgūties.
Tiek uzskatīts, ka vāji ceļi traucē tikai gados vecākiem cilvēkiem. Tomēr ikvienam, neatkarīgi no vecuma, var rasties problēmas ar ceļiem.
Vāju ceļgalu cēloņi ir ceļgalu deformācijas, traumas, mazkustīgs dzīvesveids, pārmērīga nātrija uzņemšana, ceļa locītavas artroze, alkohols un smēķēšana.
Veselīgs dzīvesveids un diētas izmaiņas var palīdzēt stiprināt vājos ceļus un mazināt ceļgalu sāpes. Mēs piedāvājam jums 10 pasākumus šī mērķa sasniegšanai.
1. Pretiekaisuma pārtika
Iekaisums var izraisīt sāpes un vājumu ceļos. Ir svarīgi savā uzturā iekļaut pārtikas produktus, kam piemīt pretiekaisuma īpašības, piemēram, kurkuma, valrieksti, ingvers, spināti, avokado, mellenes, saldie kartupeļi, ķiršu pīrāgs, olīveļļa un lasis.
Tajā pašā laikā ir nepieciešams samazināt tādu pārtikas produktu patēriņu, kas veicina iekaisumu. Tie ietver baltos rīsus, maizes izstrādājumus, pārtiku ar augstu piesātināto tauku saturu, cukuru un soda.
2. Peldēšana
Peldēšana var būt ļoti efektīva artrīta un citu ceļgalu problēmu ārstēšanā. Peldēšanas laikā samazinās locītavu stīvums, kļūst stiprāki kauli un muskuļi.
Jums ir nepieciešams peldēt 30 minūtes dienā. Visefektīvākie sitieni ir tauriņš, uz muguras un rāpošana priekšā. Izvairieties no brasa, jo tas rada spiedienu uz jūsu ceļgaliem.
3. Vingrinājumi
Vingrinājumi stiprina kaulus un muskuļus ap ceļgalu. Mēs uzskaitām visefektīvākos no tiem:
Pietupieni
pakāpšanās (pacelšanās uz platformas ar starta kājas maiņu)
izstiepjot augšstilba aizmuguri vienlaikus ar muskuļu kontrakciju
lunges
taisnas kājas pacelšana
pietupieni ar fitbolu
viena kāja tupus
Ir ļoti svarīgi veikt šos vingrinājumus 30 minūtes dienā, 4-5 reizes nedēļā.
4. Epsomas sāls
Parasti ārkārtīgi zems magnija līmenis tiek konstatēts cilvēkiem, kuriem ir vāji ceļi vai sāpes, ko izraisa osteoporoze vai reimatoīdais artrīts.
Epsom sāls ir bagāts ar magniju un var efektīvi atvieglot šo stāvokli. Tas atbalsta kalcija uzsūkšanos, tādējādi nodrošinot pareizu muskuļu darbību un mazinot iekaisumu ap ceļa locītavām.
Vienkārši izšķīdiniet 2 ēdamkarotes Epsom sāļu pusglāzē ūdens. Iemērciet šķīdumā mazgāšanas lupatiņu un uzklājiet uz ceļa. Turiet kompresi 15-20 minūtes, pēc tam noskalojiet ar siltu ūdeni. Atkārtojiet šo procedūru divas reizes nedēļā.
Ir arī izdevīgi vienu vai divas reizes nedēļā uzņemt Epsom sāls vannu. Pievienojiet ūdenim tasi Epsom sāļu un iemērciet tajā 20 minūtes.
5. C vitamīns
C vitamīns ir nepieciešams kolagēna veidošanai. Tas ir ārkārtīgi svarīgi pareizai kaulu attīstībai, kolagēna sintēzei un kaulu matricas kvalitātei.
C vitamīna lietošana var arī uzlabot kaulu blīvumu un samazināt lūzumu risku.
Tas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā spināti, ogas, citrons, brokoļi, papaija, paprika, zemenes, Briseles kāposti, apelsīni, ziedkāposti un kivi.
6. D vitamīns
D vitamīns ir ļoti svarīgs locītavu un kaulu veselībai. Šī vitamīna trūkuma dēļ palielinās mini lūzumu un kaulu zuduma risks.
Ķermenis neuzsūc pietiekami daudz kalcija, ja ir šī minerāla trūkums. Ir zināms, ka mūsu ķermenis, pakļaujoties saulei, ražo D vitamīnu. Tāpēc ir nepieciešams vismaz 15 minūtes dienā pavadīt saulē.
D vitamīnu var atrast zivīs, stiprinātos graudaugos, olu dzeltenumos, zivju eļļā un piena produktos. Turklāt jūs varat lietot ārsta ieteiktos uztura bagātinātājus.
7. Kalcijs
Kalcija deficīts var izraisīt kaulu vājināšanos un retināšanu, izraisot osteoporozi. Tā kā kalciju mūsu ķermenis neražo dabiski, mums ir jālieto uztura bagātinātāji un jāēd ar kalciju bagāti pārtikas produkti: siers, piens, zaļumi, mandeles, pupiņas, melase, sardīnes, ar kalciju bagātināti graudaugi.
Ja vēlaties lietot uztura bagātinātāju, izvēlieties to, kas bagātināts ar D vitamīnu, jo tas veicina kalcija uzsūkšanos. Apmeklējiet savu ārstu, lai noteiktu pareizo devu.
8. Masāža
Vēl viens efektīvs veids, kā ārstēt ceļgala sāpes un stiprināt locītavu, ir masāža. Izmantojiet kokosriekstu, sinepju vai olīveļļu un stingrā, bet maigā kustībā berziet ceļus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam 10-15 minūtes. Ja jūtat, ka ir vajadzība, varat masēt ceļus divas reizes dienā.
9. Zivju eļļa
Zivju eļļa var palielināt kaulu blīvumu un stiprināt ceļa locītavu, jo tā satur omega-3 taukskābes: dokozaheksaēnskābi (DHA) un eikozapentaēnskābi (EPA). Locītavu stīvums un sāpes mazināsies, pateicoties zivju eļļas spēcīgajām pretiekaisuma īpašībām.
10. Svara kontrole
Pārmērīgs ķermeņa svars var izraisīt arī locītavu vājumu. Liekais svars rada papildu spiedienu uz jūsu ceļiem un locītavām, kurām ir jādara daudz vairāk darba. Gūžas vai ceļa kaula lūzuma risks palielinās līdz ar aptaukošanos. Lai palielinātu ceļu izturību un stabilitāti, ir ļoti svarīgi noņemt liekos kilogramus.
Jums nevajadzētu dzert vai smēķēt
Nevalkājiet augstpapēžu kurpes
Nesēdiet un nesēdiet vienā pozā ilgu laiku
Dzert vairāk šķidruma
Nodarbojies ar jogu – tas sniedz lielu atvieglojumu
Ierobežojiet sāls uzņemšanu, jo tas izraisa kalcija zudumu
Pastaigas un riteņbraukšana ievērojami stiprina jūsu ceļus
Izvairieties no darbībām, kas saistītas ar pēkšņām kustībām, apstāšanos, lēkšanu, griešanos
Izvairieties no darbībām, kas palielina ceļa sāpes
Klikšķis " Patīk» un saņemiet labākos ierakstus Facebook!
(1
vērtējumi, vidēji: 5,00
no 5)
Daudziem iesācējiem kultūristiem sāpes ceļa locītavā var demotivēt un likt viņiem izlemt pamest treniņus sporta zālē. Esam dzirdējuši par ceļgala traumu smagajām sekām un to, kā rehabilitācijas process var ilgt vairākus mēnešus. Dažkārt no medijiem uzzinām, ka slaveni profesionāli slēpotāji pavada vairākus mēnešus, atgūstoties no traumām, kas saistītas ar ceļa locītavu. Par laimi, kultūrismā galvenais ceļa sāpju cēlonis ir vienkāršs iekaisums, ko izraisa slikta drošības prakse. Šādus iekaisumus sporta ārsts var viegli noteikt. Vidējais ortopēds vairumā gadījumu ieteiks pārtraukt sporta aktivitātes.
Kāpēc tas sāp
Parasti ceļa sāpes rodas, ja sportists:
- Pirms treniņa pietiekami nesasildīja muskuļus un locītavas;
- Neseko vingrinājumu veikšanas tehnikai, jo īpaši pietupieniem ar lieliem svariem;
- Neizstiepās pēc treniņa;
- Treniņa laikā pārslogo ceļa locītavas;
- Ēšana nesabalansēta.
Lasiet citus emuāra rakstus.
Pārmērīgu locītavu kustīgumu novērš saites un cīpslas. Ja saites ir pārāk nostieptas, locītava kļūst vaļīga un sāk darboties neparasti, radot priekšnoteikumus traumām un bojājumiem. Ceļgals ir īpaši jutīgs pret šo problēmu, jo tas ir nekas cits kā viens garš kauls (augšstilba kauls), kas savienots ar citu (apakšstilba kaulu). Cīpslas un saites ir vienīgās lietas, kas satur abus kaulus kopā.
Pēc gara
Lai saprastu, kā ir ar ceļgaliem, nostājieties sānis pie spoguļa, lai skaidri redzētu sevi pilnā augumā. Ar normālu ceļa struktūru augšstilba kaula un stilba kaula kauli veido vienu līniju. Tomēr, ja paceles cīpslas ir pārstieptas, kāja izliekas un ceļgala kauliņš pārvietosies atpakaļ attiecībā pret iedomātu taisnu līniju, kas novilkta no augšstilba pamatnes līdz potītei.
Nepareizi nesakārtojot kājas asanās, jūs riskējat pārspīlēt saites un cīpslas ap ceļa locītavu vai saasināt esošo problēmu. Krustveida saites, kas atrodas dziļi ceļgalā, mediālās un sānu sānu saites, kas atrodas ceļgala ārpusē un iekšpusē, un popliteālās saites, kas šķērso locītavas aizmuguri, ir mīkstie audi, kas ir potenciāli jutīgi pret hiperekstensiju. . Ir arī vairākas lielas cīpslas, kas parasti stabilizē locītavu: popliteus, kas iet uz leju no augšstilba aizmugures, un gastrocnemius, kas iet uz augšu no potītes. Attēlā, kas ilustrē hipermobila ceļa uzbūvi, redzams, ka tie ir pārspīlēti. Pārāk garas saites un cīpslas parasti pavada izmaiņas blakus esošajos muskuļos, tostarp zolē. Ja šis muskulis ir īss un stīvs, tas velk atpakaļ stilba kaula un stilba kaula augšējo galu, tādējādi pastiprinot sastiepumu. Šajā gadījumā ir lietderīgi biežāk pietupties un izpildīt Malasanu (Garland poza), kas palīdz izstiept apakšstilbu muskuļus.
Lai gan pat joga nesaīsinās pārāk garās saites, prakse palīdzēs stabilizēt ceļa locītavu, attīstot blakus esošos muskuļus.
Ceļu aizsardzība
Protams, āsanu praksei jābūt tādai, lai jau tā nestabilā locītava nekļūtu vēl vaļīgāka. Vienkāršāko asānu veikšana ar taisnām kājām var saasināt problēmu, ja darbā neiesaistīsiet četrgalvu muskuļus (augšstilbu priekšējos muskuļus). Cilvēkiem ar hiperstieptiem paceles cīpsliem parasti ir vāji četrgalvu muskuļi, un viņi nepietiekami iesaista šos muskuļus taisnu kāju pozās, piemēram, Tadasana (kalnu poza) un Trikonasana (trīsstūra poza). Tā vietā, lai tonizētu muskuļus augšstilba priekšpusē, tādējādi stabilizējot un aizsargājot locītavu, tie mēdz vienkārši atspiest ceļgalu atpakaļ.
Ir iespējams pārvarēt šo slikto ieradumu. Lai to izdarītu, jums ir jānostiprina četrgalvu muskuļi saliektu kāju pozās, piemēram, Virabhadrasana I un II (Warrior I un II) un Parshvakonasana (Sānu leņķa poza), un jāiemācās tos aktivizēt taisnu kāju pozās.
Viena no labākajām pozīcijām četrgalvu muskuļu trenēšanai ir sēdēšana ar izstieptām kājām uz priekšu. Savelciet četrgalvu muskuļus, vienlaikus viegli piespiežot sēžamos kaulus pret grīdu. Ja jūsu ceļgali ir hipermobili, jūsu papēži pacelsies no grīdas. Ja paskatās uz savām kājām, jūs redzēsit, ka jūsu apakšstilba kauli virzās uz leju. Šajā gadījumā tavs uzdevums ir iemācīties strādāt ar augšstilbu muskuļiem, pamazām tuvinot tos grīdai, bet nepaceļot papēžus. Ja viss ir izdarīts pareizi, apakšstilbu augšējās daļas vairs nemēdīsies kustēties uz leju. Lai stiprinātu muskuļus un saglabātu tos stiprus, šis vingrinājums jāveic vairākas reizes nedēļā. Tādā veidā jūs iemācīsities izstiept kājas, nepārstiepjot paceles cīpslas.
Spēcīgas kājas
Tagad iemācīsimies pielietot iegūtās prasmes, veicot dažas asanas. Hipermobilie ceļi bieži kļūst par problēmu Trikonasanā vairāku iemeslu dēļ. Pieņemsim, ka jūs pozējat pa labi - un jūsu labā kāja atrodas leņķī pret grīdu. Tas viegli izlocīsies gravitācijas spēka ietekmē. Un, ja arī ar labo roku spēcīgi piespiežat potīti, jūs neviļus spiežat stilba kaulu pret grīdu. Visbeidzot, ja četrgalvu muskuļi nav pieraduši pie darba vai ir vāji (kas ir gandrīz visu iesācēju vājums), tie nebūs pietiekami sasprindzināti, lai novērstu saišu pārmērīgu izstiepšanos un pasargātu ceļgalu no bojājumiem.
Bet pat tad, ja līdz šim esat saliekuši ceļgalu Trikonasanā, nekrītiet izmisumā – viss vēl nav zaudēts. Uzmanīga pozas izpilde palīdzēs iemācīties izstiept kājas, nekaitējot locītavai. Ir lietderīgi reizēm paskatīties uz sevi spogulī, izpildot asanu vai lūgt skolotājam izlabot tavu pozu.
Ja Trikonasanā parasti atbalstāt roku uz potītes, mēģiniet novietot roku uz ķieģeļa, lai mazinātu spiedienu uz apakšstilbu. Pēc tam paceliet apakšstilba augšdaļu no grīdas. Lai labāk sajustu šo kustību, mēģiniet novietot pirkstu uz apakšstilba priekšpuses (vai palūdziet kādam to izdarīt) un piespiediet apakšstilbu pie pirksta.
Alternatīvs veids, kā iemācīties šo kustību, ir novietot ķieģeli zem apakšstilba un nepiespiest apakšstilbu uz ķieģeļa, kad nokļūstat pozā. Neatkarīgi no tā, kādu metodi izvēlētos, apakšstilba kustībai jābūt tādai, lai celis nenoslīdētu un kāja neizskatītos atklāti saliekta.
Veicot šo kustību, jūs varat pamanīt, ka ķermeņa svars nedaudz mainās no papēža uz kāju pirkstu pamatni. Tā ir laba zīme, jo daudzi cilvēki ar hipermobiliem ceļiem mēdz pārāk stipri iespiest papēžus grīdā. Atcerieties, ka jūsu mērķis stāvot pozās ir vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru starp četriem pēdas punktiem (papēža ārējām un iekšējām malām un lielo un mazo pirkstu pamatnēm). Ja šīs četras zonas iespiežat grīdā, četrgalvu muskuļi tiks aktīvi iesaistīti, palīdzot stabilizēt ceļgalu. Neaizmirstiet tāpat pastrādāt kājas ne tikai Trikonasanā, bet arī citās pozās un pat ikdienā, kad jums ir minūte, lai to izdarītu, piemēram, stāvot rindā pie veikala vai gaida, kad tējkanna uzvārīsies.
Kad sāksiet izlīdzināt kājas asanās, jūs jutīsiet, ka hipermobilās ceļa locītavas ir tikai daļa no lielākas stājas problēmas. Kad ceļi noliecas atpakaļ, veidojas neregulāri mugurkaula izliekumi: iegurnis un galva virzās uz priekšu, bet krūtis virzās atpakaļ. Tā rezultātā jūs ciešat no sāpēm ne tikai ceļgalos, bet arī muguras lejasdaļā un kaklā. Tāpēc, izlīdzinot kājas, neaizmirstiet nedaudz pabīdīt iegurni atpakaļ un pacelt krūtis. Laika gaitā šie centieni tiks atalgoti, un jūs kļūsiet par spēcīgu, veselīgu locītavu un taisnas stājas īpašnieku.
Foto: mmuzquiz / instagram.com