Dizlər haqqında bilmədiyiniz bir neçə şey var.
Başlayaq ki, qaçış dizlər üçün zərərlidir - bu, praktikada demək olar ki, tamamilə təkzib edilən bir nəzəriyyədir. Əlbəttə ki, bir çox idmançı müəyyən dərəcədə diz ağrısından əziyyət çəkir. Bəzən vaxtaşırı, bəzən də davamlı.
Tədqiqat nəticələri
Bununla belə, qaçış həmişə bunun üçün günahkar deyil. Üstəlik, tədqiqatlar göstərir ki, məsələn, diz osteoartriti qaçışçılarda adi insanlarda olduğu kimi yarı tez-tez baş verir. Üstəlik, yüksək yürüşlü qaçışçılar bundan daha az əziyyət çəkirdilər.
Həkimlər arasında qığırdağın tükənməsi və ya itirilməsinin sırf yaşa bağlı və qaçılmaz bir xəstəlik olduğuna dair ümumi qəbul edilmiş mövqeyə baxmayaraq, nədənsə bu, yaşından asılı olmayaraq qaçışçılar üçün işləmir.
Ancaq bu tədqiqatların kiçik bir xəbərdarlıqı var. Fakt budur ki, onlar həvəskarlar deyil, əsasən peşəkar idmançılar arasında keçirilirdi. Yəni səbəblər və təsirlər yaxşıca qarışdırıla bilər.
Ancaq bu yaxınlarda, Fransa və Skandinaviyada heç bir peşəkar qaçışçının olmadığı, yalnız həvəskarların iştirak etdiyi daha iki qlobal tədqiqat eyni vaxtda başa çatdı. Həqiqətən, gözlənildiyi kimi, iki nəzarət qrupu iştirak etdi - qaçışçılar və gəzintiçilər.
Müşahidə iyirmi il ərzində aparıldı, bundan sonra elm adamları birmənalı nəticəyə gəldilər: qaçmaq dizlərinizi məhv etmir və heç bir şəkildə onlara zərər vermir.
Üstəlik, qaçmayanların nəzarət qrupunun demək olar ki, 10% -ində gut diz xəstəlikləri aşkar edilmişdir. Bu müddət ərzində qaçışçılar qrupunda oxşar problemi olan bir nəfər də tapılmadı.
Köhnə məktəb həkimləri ağızlarını açıb gözlərini genişləndirərkən, qabaqcıl mütəxəssislər dərhal hər şeyi izah etdilər: “Nəticə olduqca proqnozlaşdırıla bilən idi, çünki qaçış kimi tsiklik məşqlər təkcə oynaq bölgəsini gücləndirmir, həm də qan və oksigenin mükəmməl dövranını təşviq edir. ətrafdakı toxumalarda.”
Əlavə etmək lazımdır ki, idmançılar böyük dozada spirt və ümumiyyətlə spirt içmək ehtimalı azdır, bu da bütün oynaqların vəziyyətini dərhal pisləşdirir.
Amma bütün bunlar yalnız bir şərtlə doğrudur: dayaq-hərəkət sisteminin düzgün işləməsi.
Xəstəliklərin səbəbləri
Tədqiq olunan məsələyə daha geniş nəzər saldıqda məlum olur ki, əksər hallarda həvəskar qaçışçılarda diz xəstəlikləri, məsələn, ümumi biomexaniki problemlərin nəticəsidir.
İlk növbədə, onlar omba, kalça, abs, kürək və s. kimi məsul əzələlərin inkişafına və güclənməsinə diqqətsizlikdən qaynaqlanır. Bu, bütövlükdə bütün ayağın qeyri-sabitliyinə səbəb olur.
Təbii ki, artıq çəki kimi problemdən qaçmaq olmaz. Məqsədi mümkün qədər tez arıqlamaq olan həddindən artıq yüklərlə birlikdə, diz eklemleri çox çətin anlar yaşayır. Bir qayda olaraq, bu, düzgün qaçış texnikasına mütləq məhəl qoymamaq, istiləşmə və uzanma olmaması ilə müşayiət olunur.
Bəs diz qığırdaqlarına müsbət təsir göstərdiyini iddia edən və hətta bərpasını təşviq edən dərmanlar haqqında nə demək olar? Təəccüblüdür ki, tədqiqatçılar, məsələn, qlükozamin qəbul etməkdən heç bir real fayda tapmadılar. Bu, diz eklemini və ya eyni vitamin D-ni yağlamağa kömək edən sinovial mayenin bir hissəsi olan qığırdaq toxuması tərəfindən istehsal olunan bir maddədir. Qlobal miqyasda öyrənildikdə, onlar faydasız olduğu ortaya çıxdı.
Qaçış zamanı dizlərinizi necə qorumalısınız?
Diz problemlərinin qarşısını almaq üçün bir sıra sadə, lakin vacib qaydalara riayət etmək kifayətdir. Əvvəla, bu məşqdən əvvəl isinmədir. Fırlanma məşqləri də daxil olmaqla istiləşmə, birgə səhvlərin qarşısını alacaqdır. Bu, onların düzgün işləməsini təmin edəcək, həmçinin birləşmə sahəsini oksigen və əlavə yağla təmin edəcəkdir.
Yalnız ayaqlara deyil, bütün bədənin əzələlərini gücləndirmək üzərində işləmək mütləq lazımdır. Omba və əsas əzələlər eyni dərəcədə vacibdir.
Xüsusi olaraq qaçış kimi fənlər üzrə məşq etmirsinizsə, dizlərinizdə fırlanma anı azaltmaq üçün məşq proqramınızdan meylləri və ya qeyri-bərabər səthləri aradan qaldırmaq yaxşıdır.
Təbii ki, qaçış texnikası oynaqların sağlamlığı üçün bəlkə də ən vacib şərtdir. Çox güman ki, buna görə də tədqiq edilən elit qaçışçıların diz problemi olma ehtimalı ən az idi. Axı, qaçış texnikasının qurulması təlimin başlamasının əsasıdır.
Ağırlıqlarla məşq etmək, hər hansı bir güc məşqi kimi, bağlara və oynaqlara yükü artırır. Təhlükə, bağların uzun müddət görünməməsi və sonra ən vacib anda xoşagəlməz bir sürpriz təqdim edə bilməsi ilə bağlıdır.
Məşqimizin xarakterinə görə mən və idman zalı yoldaşlarım tez-tez oynaqlarda, bağlarda və vətərlərdə xoşagəlməz ağrı və ağrılarla qarşılaşırıq. Şəxsən mənim ağrıyan yerim əllərimdir, xüsusən də sol əlimdir. Digər uşaqlarda tez-tez problemlər var: dizlər, dirsəklər və çiyin oynaqları.
Uzun müddətli güc məşqləri ilə maksimum dərəcədə bu cür ağrılardan tamamilə qaçmaq mümkün olmayacaq. Ancaq bağlarınızı və oynaqlarınızı qorumağa kömək edəcək və onları uzun müddət sağlam saxlamağa kömək edəcək bir neçə üsul var. Aşağıda bu ehtiyat tədbirləri və bağları gücləndirmək yollarını müzakirə edəcəyəm.
Diz oynağının zədələnməsinin əsas səbəbi sümüklər arasındakı qığırdaq toxumasının aşınmasıdır. Nəticədə, yük altında, birgə iltihab olur və ağrı görünür. Qığırdaq toxumasının aşınması illərlə davam edir, lakin onlara daha çox stress qoyulur və sinovial maye ilə içəridən nə qədər pis yağlanırsa, daha sürətli aşınma baş verir. Yəni diz ekleminin qorunmasını yaxşı yağlamaq lazımdır.
Sürtünməni azaltmaq üçün oynaqlarınızı daha çox sürtkü yığmağa necə məcbur edə bilərsiniz? Bunu etmək üçün bir neçə yol var:
Oynaqların qorunması yolları
- Bədəndə suyun tutulmasını təşviq edən dərmanların istifadəsi. Bunlara əksər anabolik steroidlər və bəzi adrenal hormonlar (məsələn, deksometazon) daxildir. Bu, yeni başlayanlar üçün tövsiyə etmədiyim bir üsuldur. Çox güman ki, oynaqlarınızı qoruya biləcəksiniz, lakin digər sağlamlıq problemlərinin inkişaf riski var - daha təhlükəli.
- Kreatin bədəndə suyu effektiv şəkildə saxlayan və gücü artırmağa kömək edən idman qidası əlavəsidir. Suyu təxminən 1 -1,5 litr saxlayır və anabolik steroidlər qədər yaxşı olmasa da, oynaqların yağlanmasını yaxşılaşdırır.
- Təlimdən əvvəl yüksək keyfiyyətli isinmə və istiləşmə. İstiləşmə prosesində oynaqlarda fiziki işə və mexaniki hərəkətə cavab olaraq, bitişik toxumaların qan təchizatı yaxşılaşır və oynağın özündə daha çox sürtkü ayrılır. Beləliklə, siz oynaqlarınızı ağır işə hazırlamış olursunuz və beləliklə məşq zamanı onların aşınmasını azaldırsınız.
- Xüsusi sarğıların istifadəsi: diz yastıqları, dirsək yastiqləri və digər breketlər də oynağın qorunmasına kömək edə bilər. Ancaq onlardan çox istifadə yaxşı nəticə verməyəcək. Amma ümumiyyətlə, xüsusilə soyuq mövsümdə oynaqları isti saxlamaq və bununla da onlarda qan dövranını artırmaq üçün belə cihazlardan istifadə çox faydalıdır.
- İstiləşmə məlhəmlərindən istifadə də birgə sağlamlığı qorumağa kömək edəcəkdir. Birincisi, onlar oynaqları qızdırır və qan dövranını yaxşılaşdırır. İkincisi, bu cür məlhəmlər tez-tez faydalı dərman maddələrini ehtiva edir ki, bu da birgə qorunmağa kömək edir.
Bu siyahıdan mən 3-cü üsulu sağlam oynaqlar üçün ən optimal hesab edirəm. Yaxşı bir istiləşmə həmişə məşqinizin effektivliyini və təhlükəsizliyini artırmağa kömək edir. Üstəlik, bu üsul bütün il boyu istifadə edilə bilər ki, bu da kreatinin və digər dərmanların istifadəsi haqqında deyilə bilməz. Bədənin və oynaqların yaxşı istiləşməsi onların sağlamlığını qorumağa kömək edəcəkdir.
Bağların zədələnməsinin səbəbləri
Əslində, bağlar və tendonlar eyni şeydir. İki sümüyü bir-birinə yalnız bağ bağlayır. Vətərlərin funksiyası əzələləri sümüklərə bağlamaqdır.
Çox vaxt tendon və ya ligament zədəsi burkulma və ya ayrılma deməkdir. Daha az - göz yaşı. Çox nadir hallarda vətər sümükdən qopar və ya bağlar yırtılır.
Bir bağ sıxıldıqda, geniş hərəkət diapazonu ilə bir məşq edərkən oynağın yaxınlığında uzanan ağrı görünür. Bu cür xəsarətlər ağrı ilə məşq və məşq etməyə davam etməyə imkan verir. Belə hallarda böyük çəkilərdən istifadə edərkən, idmançı yalnız vəziyyətini pisləşdirir, çünki ligamentlər və tendonlar bərpa oluna bilməyəcək.
Zədələnmiş bağlar düzgün olmayan məşqlərin və ya idmançının real imkanlarını şişirtməsinin nəticəsidir. Bağdakı gərginlik ligamentin özünün həqiqi gücündən daha çox olduqda, büzülmüş bağ meydana gəlir. Məsələn, dərmanların köməyi ilə bicepslərin güc potensialı kəskin şəkildə artdıqda, lakin bağlar və tendonlar düzgün hazırlanmamışdır. Buna tez-tez qol güləşi ilə məşğul olan uşaqlar arasında rast gəlmək olar. Yəni, bağlarınız nə qədər az elastik və zəifdirsə, onları uzatmaq və ya hətta qoparmaq sizin üçün bir o qədər asan olar. Bu, xüsusilə geniş hərəkət diapazonu ilə məşqlər edərkən baş verir. Və ya qəfil hərəkətlər edərkən.
Bağları qorumaq yolları
Bağları zədədən qorumaq və qorumaq üçün onları daha güclü və ya daha elastik etmək lazımdır. Vətərlər daha güclüdürsə, onları uzatmaq çətin olacaq. Buna görə də, hər iki istiqamətdə, yəni güc və elastiklik üzərində işləmək daha yaxşıdır. Bunu etmək üçün sizə lazımdır:
- Hər məşqdən əvvəl istilənmək və uzanmaq lazımdır. Dartmaq məşq zamanı bağların daha elastik olmasına kömək edəcəkdir. Ancaq davamlı olaraq gərmə ilə məşğul olsanız, təsir müddətini artıra bilərsiniz. Bu, bölünmələrə bənzəyir, nə qədər ki, aktiv şəkildə məşğul olursunuz, sizdə var.
- Bağları gücləndirmək və elastik etmək üçün dərmanlardan istifadə edə bilərsiniz. Bunlar xondroitin, kollagen, qlükozamin və omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edən dərmanlardır. Xondroprotektorlar regenerasiya proseslərini stimullaşdıran və qığırdaq toxumasının degenerasiyasını yavaşlatan dərmanlardır. Onları apteklərdə və ya idman mağazalarında almaq olar. Uzun müddət qaynadılmış sümükləri olan ətdən bişirilirsə, çox miqdarda jele əti də istehlak edə bilərsiniz. Bu ligamentləri və oynaqları gücləndirmək üçün xalq vasitəsidir. Profilaktik agent kimi adi jelatindən də istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, daim jele hazırlamaq. Beləliklə, pəhrizinizi və nəticədə bədəninizi bağları gücləndirən kollagenlə zənginləşdirəcəksiniz.
- Hər hansı bir məşq edərkən texnikaya əməl edin. Ani sarsıdıcı hərəkətlərdən çəkinin. Əksər hallarda, onlara sadəcə ehtiyac yoxdur, lakin ehtiyac duyulan yerlərdə, məsələn, ağır atletikada idmançılar illərlə hazırlaşır və məşq edir və hər məşqdən əvvəl yaxşı isinirlər.
Bəs ligamentlər artıq ağrıyırsa?
Əgər artıq ağrınız varsa, o zaman sizə lazımdır:
- Təxminən iki həftə ərzində ağrıya səbəb olan bütün məşqləri aradan qaldırın.
- Bədənin bu hissəsi üçün breket alın və həmişə isti saxlayın
- İltihabı dərmanlarla aradan qaldırın, məsələn, iltihabı aradan qaldırmaq üçün indometazin və ya başqa bir dərman və ya məlhəmdən istifadə edə bilərsiniz.
- Hər məşqdən əvvəl bədənin bu hissəsini yaxşıca uzatın və istiləşdirin.
İki həftədən sonra zədələndiyiniz məşqdə zədələnmiş bağı yüngül çəkilərlə yavaş-yavaş pompalaya bilərsiniz. Zədələnmiş bağın mümkün qədər çox qan alması və onunla birlikdə bərpasına kömək edəcək çoxlu qidalar alması üçün hər biri 30-50 təkrardan ibarət 3-4 dəst etmək lazımdır.
Zəif dizlərin yalnız yaşlıları narahat etdiyinə inanılır. Ancaq yaşından asılı olmayaraq hər kəs diz problemləri ilə qarşılaşa bilər.
Dizlərin zəifləməsinin səbəbləri arasında diz deformasiyaları, zədələr, oturaq həyat tərzi, həddindən artıq natrium qəbulu, dizdə artroz, spirt və siqaret daxildir.
Sağlam həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri zəif dizləri gücləndirməyə və diz ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu məqsədə çatmaq üçün 10 tədbiri sizə təqdim edirik.
1. İltihab əleyhinə qidalar
İltihab dizlərdə ağrı və zəifliyə səbəb ola bilər. Diyetinizə zerdeçal, qoz, zəncəfil, ispanaq, avokado, qaragilə, şirin kartof, albalı pastası, zeytun yağı və qızılbalıq kimi iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik qidaları daxil etmək vacibdir.
Eyni zamanda, iltihaba kömək edən qidaların istehlakını azaltmaq lazımdır. Bunlara ağ düyü, çörək məhsulları, doymuş yağda yüksək olan qidalar, şəkər və soda daxildir.
2. Üzgüçülük
Üzgüçülük artrit və digər diz problemlərinin müalicəsində çox təsirli ola bilər. Üzgüçülük zamanı oynaqların sərtliyi azalır, sümüklər və əzələlər güclənir.
Gündə 30 dəqiqə üzmək lazımdır. Ən təsirli vuruşlar kəpənək, arxa və ön taramadır. Dizlərinizdə oynaqlara təzyiq göstərdiyi üçün döş vuruşundan çəkinin.
3. Təlimlər
Məşqlər diz ətrafındakı sümükləri və əzələləri gücləndirir. Onlardan ən təsirlisini sadalayırıq:
Çömbəlmək
addımlar (başlanğıc ayağını dəyişdirərək platformaya qaldırmaq)
əzələ daralması ilə eyni vaxtda budun arxasını uzatmaq
ağciyərlər
düz ayağı qaldırmaq
fitbol ilə çömbəlmək
bir ayaq çömbəlmək
Bu məşqləri gündə 30 dəqiqə, həftədə 4-5 dəfə etmək çox vacibdir.
4. Epsom duzu
Tipik olaraq, son dərəcə aşağı maqnezium səviyyələri zəif dizləri və ya osteoporoz və ya romatoid artrit səbəb olduğu ağrıları olan insanlarda olur.
Epsom duzu maqneziumla zəngindir və bu vəziyyəti effektiv şəkildə aradan qaldıra bilər. O, kalsiumun udulmasını dəstəkləyir, bununla da əzələlərin düzgün işləməsini təmin edir və diz oynaqlarının ətrafındakı iltihabı azaldır.
Sadəcə 2 xörək qaşığı Epsom duzunu yarım stəkan suda həll edin. Məhlulda yuyucu parçanı isladın və dizinizə çəkin. Kompressi 15-20 dəqiqə saxlayın, sonra isti su ilə yuyun. Bu proseduru həftədə iki dəfə təkrarlayın.
Həftədə bir və ya iki dəfə Epsom duzlu vanna qəbul etmək də faydalıdır. Suya bir stəkan Epsom duzu əlavə edin və 20 dəqiqə içində isladın.
5. Vitamin C
Vitamin C kollagenin əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Düzgün sümük inkişafı, kollagen sintezi və sümük matrisinin keyfiyyəti üçün son dərəcə vacibdir.
C vitamini qəbul etmək də sümük sıxlığını yaxşılaşdıra və sınıq riskini azalda bilər.
İspanaq, giləmeyvə, limon, brokoli, papaya, bolqar bibəri, çiyələk, Brüssel kələmi, portağal, gül kələm və kivi kimi qidalarda olur.
6. Vitamin D
D vitamini oynaqların və sümüklərin sağlamlığı üçün çox vacibdir. Bu vitaminin çatışmazlığı səbəbindən mini-sınıq və sümük itkisi riski artır.
Bu mineralın çatışmazlığı olduqda bədən kifayət qədər kalsiumu qəbul etmir. Bədənimiz günəşə məruz qaldıqda D vitamini istehsal etdiyi məlumdur. Buna görə də gündə ən az 15 dəqiqə günəş altında qalmaq lazımdır.
D vitamini balıq, zənginləşdirilmiş taxıllar, yumurta sarısı, balıq yağı və süd məhsullarında tapıla bilər. Bundan əlavə, həkiminizin tövsiyə etdiyi əlavələr qəbul edə bilərsiniz.
7. Kalsium
Kalsium çatışmazlığı sümüklərin zəifləməsinə və incəlməsinə, osteoporoza səbəb ola bilər. Kalsium bədənimiz tərəfindən təbii olaraq istehsal olunmadığı üçün biz əlavələr qəbul etməli və kalsiumla zəngin qidalar qəbul etməliyik: pendir, süd, göyərti, badam, lobya, bəkməz, sardina, kalsiumla zənginləşdirilmiş taxıllar.
Əlavə qəbul etmək istəyirsinizsə, kalsiumun udulmasına kömək etdiyi üçün D vitamini ilə zənginləşdirilmiş birini seçin. Düzgün dozanı təyin etmək üçün həkiminizə müraciət edin.
8. Masaj
Diz ağrısını müalicə etmək və oynağı gücləndirmək üçün başqa bir təsirli üsul masajdır. Hindistancevizi, xardal və ya zeytun yağı istifadə edin və 10-15 dəqiqə ərzində saat əqrəbi istiqamətində və saat yönünün əksinə möhkəm, lakin yumşaq hərəkətlərlə dizlərinizi ovuşdurun. Ehtiyac olduğunu hiss edirsinizsə, gündə iki dəfə dizlərinizi masaj edə bilərsiniz.
9. Balıq yağı
Balıq yağı sümük sıxlığını artıra və diz eklemini gücləndirə bilər, çünki tərkibində omeqa-3 yağ turşuları var: dokosaheksaenoik turşu (DHA) və eikosapentaenoik turşusu (EPA). Balıq yağının güclü antiinflamatuar xüsusiyyətləri sayəsində oynaqların sərtliyi və ağrıları aradan qalxacaq.
10. Çəkiyə nəzarət
Həddindən artıq bədən çəkisi də oynaqların zəifləməsinə səbəb ola bilər. Həddindən artıq çəki daha çox iş görməli olan dizlərinizə və oynaqlarınıza əlavə təzyiq yaradır. Omba və ya diz sınığı riski piylənmə ilə artır. Dizlərin gücünü və sabitliyini artırmaq üçün artıq kiloları çıxarmaq çox vacibdir.
İçməməli və siqaret çəkməməlisiniz
Hündürdaban ayaqqabı geyinməyin
Uzun müddət bir mövqedə oturmaqdan və ya dayanmaqdan çəkinin
Daha çox maye içmək
Yoqa ilə məşğul olun - bu, böyük rahatlıq gətirir
Duz qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki bu, kalsium itkisinə səbəb olur
Gəzinti və velosiped sürmək dizlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirir
Ani hərəkətlər, dayanma, tullanma, bükülmə ilə əlaqəli fəaliyyətlərdən çəkinin
Diz ağrısını artıran fəaliyyətlərdən çəkinin
" klikləyin kimi» və Facebook-da ən yaxşı yazıları əldə edin!
(1
reytinqlər, orta: 5,00
5-dən)
Bir çox təcrübəsiz bədən qurucusu üçün diz eklemindəki ağrı onları ruhdan sala bilər və idman zalında məşqləri tərk etməyə qərar verə bilər. Diz zədələrinin ağır nəticələrini və reabilitasiya prosesinin bir neçə ay çəkə biləcəyini eşitdik. Bəzən mediadan öyrənirik ki, məşhur peşəkar xizəkçilər diz oynağı ilə bağlı zədələrdən sağalmaq üçün bir neçə ay sərf edirlər. Xoşbəxtlikdən, bodibildinqdə diz ağrısının əsas səbəbi təhlükəsizlik qaydalarına əməl edilməməsi nəticəsində yaranan sadə iltihabdır. Bu cür iltihablar idman həkimi tərəfindən asanlıqla müəyyən edilə bilər. Əksər hallarda orta ortoped idmanı dayandırmağı məsləhət görür.
Niyə acıyor
Tipik olaraq, bir idmançıda diz ağrısı baş verir:
- Məşqdən əvvəl əzələləri və oynaqları kifayət qədər istiləşdirmədi;
- Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına əməl etmir, xüsusən də ağır çəkilərlə çömbəlmək;
- Məşqdən sonra uzanmadı;
- Təlim zamanı diz eklemlerini həddindən artıq yükləyir;
- Balanssız yemək.
Digər blog məqalələrini oxuyun.
Həddindən artıq oynaq hərəkətliliyi ligamentlər və tendonlar tərəfindən qarşılanır. Bağlar çox uzanırsa, birgə boşalır və qeyri-adi bir şəkildə işləməyə başlayır, yaralanmalar və zədələnmələr üçün ilkin şərtlər yaradır. Diz bu problemə xüsusilə həssasdır, çünki o, başqa bir uzun sümükdən (bud sümüyü) başqa bir şeydir (baldır sümüyü). Tendonlar və bağlar iki sümüyü bir arada tutan yeganə şeydir.
Ruhuna görə
Dizlərinizlə işlərin necə olduğunu başa düşmək üçün güzgüyə tərəf durun ki, özünüzü tam hündürlükdə aydın görə biləsiniz. Dizin normal quruluşu ilə bud və tibia sümükləri bir xətt təşkil edir. Bununla belə, hamstrings həddindən artıq gərilirsə, ayaq qövs edəcək və diz qapağı budun əsasından topuğa qədər çəkilmiş xəyali düz xəttə nisbətən geriyə doğru hərəkət edəcəkdir.
Asanada ayaqlarınızı düzgün şəkildə hizalamamaqla, diz ekleminin ətrafındakı bağları və tendonları həddindən artıq gərginləşdirmək və ya mövcud problemi daha da gücləndirmək riski daşıyırsınız. Dizin dərinliyində yerləşən çarpaz bağ, dizin xarici və daxili tərəfində yerləşən medial və lateral kollateral bağlar və oynağın arxasını keçən popliteal bağ hiperekstansiyaya potensial olaraq həssas olan yumşaq toxumalardır. . Tipik olaraq oynağı sabitləşdirən bir neçə böyük vətər də var: budun arxasından aşağıya doğru uzanan popliteus və ayaq biləyindən yuxarı qalxan gastroknemius. Hipermobil dizinin quruluşunu göstərən şəkil onların həddindən artıq uzandığını göstərir. Çox uzun ligamentlər və tendonlar adətən soleus da daxil olmaqla bitişik əzələlərdə dəyişikliklərlə müşayiət olunur. Əgər bu əzələ qısa və sərtdirsə, tibia və fibulanın yuxarı ucunu geri çəkəcək və bununla da burkulma daha da ağırlaşacaq. Bu vəziyyətdə, daha tez-tez çömbəlmək və alt ayağın əzələlərini uzatmağa kömək edən Malasana (Garland pozası) yerinə yetirmək faydalıdır.
Hətta yoqa çox uzun olan bağları qısaltmasa da, məşq bitişik əzələləri inkişaf etdirərək diz eklemini sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
Diz qorunması
Əlbəttə ki, asanas təcrübəsi elə olmalıdır ki, onsuz da qeyri-sabit oynaq daha da boşalmasın. Düz ayaqları ilə ən sadə asanaların yerinə yetirilməsi, işə quadrisepsləri (ön budun əzələlərini) cəlb etməsəniz, problemi daha da ağırlaşdıra bilər. Həddindən artıq uzanmış hamstrings olan insanlar zəif quadriseps əzələlərinə malikdirlər və bu əzələləri Tadasana (Dağ pozası) və Trikonasana (Üçbucaq pozası) kimi düz ayaqlı pozalarda yaxşı işlətmirlər. Budun ön hissəsindəki əzələləri tonlaşdırmaq və bununla da oynağı sabitləşdirmək və qorumaq əvəzinə, sadəcə dizini geri itələməyə meyllidirlər.
Bu pis vərdişi aradan qaldırmaq mümkündür. Bunun üçün Virabhadrasana I və II (Döyüşçü I və II) və Parşvakonasana (Yan Bucaq Pozu) kimi əyilmiş ayaq pozalarında quadrisepsinizi gücləndirməli və onları düz ayaqlı pozalarda aktivləşdirməyi öyrənməlisiniz.
Quadrisepsinizi məşq etmək üçün ən yaxşı mövqelərdən biri ayaqlarınızı irəli uzatmaqla oturmaqdır. Oturma sümüklərinizi yerə doğru yumşaq bir şəkildə basaraq, quadrisepsinizi sıxın. Dizləriniz hipermobildirsə, dabanlarınız yerdən qalxacaq. Ayaqlarınıza diqqətlə baxsanız, baldır sümüklərinin yuxarı hissələrinin aşağıya doğru hərəkət etdiyini görəcəksiniz. Bu vəziyyətdə vəzifəniz budun əzələlərini işləməyi öyrənməkdir, onları tədricən yerə yaxınlaşdıraraq, ancaq dabanları qaldırmadan. Hər şey düzgün aparılırsa, baldırların yuxarı hissələri artıq aşağıya doğru hərəkət etməyəcəkdir. Əzələlərinizi gücləndirmək və onları güclü saxlamaq üçün bu məşqi həftədə bir neçə dəfə etmək lazımdır. Bu yolla, hamstringlərinizi çox uzatmadan ayaqlarınızı uzatmağı öyrənəcəksiniz.
Güclü ayaqları
İndi bəzi asanasları yerinə yetirərkən əldə edilmiş bacarıqları necə tətbiq edəcəyimizi öyrənək. Hipermobil dizlər tez-tez bir neçə səbəbə görə Trikonasana'da problemə çevrilir. Tutaq ki, sağa bir poza verirsiniz - və sağ ayağınız yerə bucaq altındadır. Cazibə qüvvəsi altında asanlıqla əyiləcək. Əgər siz də sağ əlinizlə topuğunuza möhkəm basarsanız, istər-istəməz tibianı yerə itələyirsiniz. Nəhayət, əgər quadriseps işə öyrəşməyibsə və ya zəifdirsə (bu, demək olar ki, bütün yeni başlayanlarda zəiflikdir), ligamentlərin həddindən artıq uzanmasının qarşısını almaq və dizini zədələrdən qorumaq üçün kifayət qədər gərgin olmayacaqdır.
Ancaq indiyə qədər Trikonasana'da dizinizi əymiş olsanız da, ümidsiz olmayın - hər şey itirilməyib. Pozanı diqqətlə yerinə yetirmək, oynağa zərər vermədən ayaqlarınızı uzatmağı öyrənməyə kömək edəcəkdir. Asana yerinə yetirərkən bəzən güzgüdə özünüzə baxmaq və ya müəllimdən duruşunuzu düzəltməsini xahiş etmək faydalıdır.
Əgər adətən Trikonasana-da əlinizi topuğunuza qoyursunuzsa, baldırınızdakı təzyiqi azaltmaq üçün əlinizi kərpicin üzərinə qoymağa çalışın. Sonra baldır sümüyünüzün yuxarı hissəsini yerdən qaldırın. Bu hərəkəti daha yaxşı hiss etmək üçün barmağınızı baldırınızın ön hissəsinə qoymağa çalışın (və ya kimsə bunu etsin) və baldırınızı barmağınıza basdırın.
Bu hərəkəti öyrənməyin alternativ yolu baldırınızın altına bir kərpic qoymaq və pozaya girərkən baldırınızı kərpicə basdırmamaqdır. Hansı üsulu seçsəniz, baldırın hərəkəti elə olmalıdır ki, diz aşağı düşməsin və ayaq açıq şəkildə əyilmiş görünməsin.
Bu hərəkəti edərkən, bədən çəkinizin bir az dabandan ayaq barmaqlarınızın altına doğru dəyişdiyini görə bilərsiniz. Bu yaxşı əlamətdir, çünki hipermobil dizləri olan bir çox insan dabanlarını yerə çox bərk basmağa meyllidir. Unutmayın: ayaq üstə pozalar verməkdə məqsədiniz bədən çəkisini ayağındakı dörd nöqtə (dabanın xarici və daxili kənarları, böyük və kiçik barmaqların altları) arasında bərabər paylamaqdır. Bu dörd sahəni zəminə basarsanız, quadriseps aktiv şəkildə məşğul olacaq və dizin sabitləşməsinə kömək edəcəkdir. Təkcə Trikonasanada deyil, digər pozalarda və hətta gündəlik həyatda belə bir dəqiqəlik vaxtınız olduqda, məsələn, mağazada növbəyə durarkən və ya ayaqlarınızı eyni şəkildə işlətməyi unutmayın. çaydanın qaynamasını gözləyir.
Ayaqlarınızı asanasda hizalamağa başladıqdan sonra hipermobil diz eklemlerinin daha böyük bir duruş probleminin yalnız bir hissəsi olduğunu hiss edəcəksiniz. Dizlər arxaya əyildikdə, onurğanın qeyri-müntəzəm əyriləri əmələ gəlir: çanaq və baş irəli, sinə isə geriyə doğru hərəkət edir. Nəticədə siz təkcə dizlərdə deyil, həm də bel və boyun nahiyəsində ağrılardan əziyyət çəkirsiniz. Buna görə də, ayaqlarınızı hizalayarkən, çanağınızı bir az geri çəkməyi və sinənizi qaldırmağı unutmayın. Zamanla bu səylər mükafatlandırılacaq və siz güclü, sağlam oynaqların və düz duruşun sahibi olacaqsınız.
Foto: mmuzquiz / instagram.com